どんなに意欲的に物事を進めていても、モチベーションが下がることは誰にでもあります。
運動やダイエット、勉強、仕事など、続けたいと思っているのに気分が乗らず、やる気が出ないと感じることは珍しくありません。
しかし、モチベーションは「気分次第」で変わるものではなく、心理学的なアプローチによって意図的に高めることができます。
本記事では、やる気を引き出すための心理テクニックと、参考になる書籍を紹介します！
モチベーションの仕組みを理解する
モチベーションとは、行動を起こすための内的なエネルギーのことです。モチベーションには、大きく分けて以下の2種類があります。
1. 内発的動機づけ
内発的動機づけとは、「自分自身が楽しい」「やりがいを感じる」 という理由で行動することです。
例えば、好きなスポーツをする、趣味の料理を楽しむ、知識を深めるために本を読むなどが該当します。
このタイプのモチベーションは、持続性が高く、楽しみながら続けられる特徴があります。
2. 外発的動機づけ
外発的動機づけとは、「報酬が得られる」「評価される」「罰を避ける」 などの理由で行動することです。
例えば、給料のために働く、試験に合格するために勉強する、ダイエットして周囲に褒められたいという気持ちがこれに当たります。
外発的動機づけは、短期的な行動には効果がありますが、長続きしにくいことが課題です。
3. モチベーションが低下する理由
モチベーションが下がる原因には、以下のようなものがあります。
- 目標が曖昧である
- 成果がなかなか見えない
- 楽しさを感じられない
- 失敗や挫折を経験した
- 周囲からの評価やサポートが不足している
これらの要因を理解した上で、モチベーションを引き出すための具体的な方法を見ていきましょう！
やる気を引き出す心理テクニック
1. 小さな成功体験を積み重ねる
人は達成感を得ると、ドーパミンが分泌され、さらなる行動意欲が湧いてきます。
そのため、モチベーションが低下しているときは、ハードルを下げて 「すぐに達成できる小さな目標」 を設定するのが効果的です。
例えば、運動を続けることが難しい場合、最初は 「1日5分だけストレッチをする」 といった小さな目標から始めます。
達成できたら、自分を褒める習慣をつけることで、次第にやる気が回復していきます。
おすすめの本
『小さな習慣』 スティーヴン・ガイズ著
この本では、どんなに小さな行動でも継続することが成功への近道であることが説明されています。
2. 目的を明確にする
モチベーションが下がるとき、多くの場合、目的が曖昧になっています。
「なぜこの行動をするのか？」を明確にすることで、やる気を引き戻すことができます。
例えば、「健康のために運動する」ではなく、「半年後の健康診断で体脂肪率を3％減らす」という具体的な目標を設定することで、行動の意味が明確になります。
おすすめの本
『7つの習慣』 スティーブン・R・コヴィー著
この本では、「目的を持つことの重要性」について詳しく解説されています。
3. 環境を整える
やる気が出ないとき、環境を変えるだけで行動しやすくなることがあります。
例えば、勉強を継続したいなら、机の上を整理して余計なものを排除する。
運動を続けたいなら、ランニングウェアを目立つ場所に置いておく。
環境を整えることで、「やる気に頼らずに行動できる」状態（＝仕組み化）を作ることができます。
おすすめの本
『習慣が10割』 吉井雅之著
この本では、「環境を整えることが習慣化につながる」という考え方が紹介されています。
4. 自分に報酬を与える
人間の脳は「報酬が得られる」とわかると、行動を継続しやすくなります。
そのため、自分に適度なご褒美を設定することで、やる気を引き出すことができます。
例えば、「1週間運動を続けられたら、お気に入りのスムージーを飲む」「試験勉強を頑張ったら、好きな映画を見る」といった形で、小さな楽しみを組み込むことが効果的です。
おすすめの本
『やり抜く人の9つの習慣』 ハイディ・グラント・ハルバーソン著
この本では、「モチベーションを維持するために報酬を活用する方法」が詳しく解説されています。
5. 失敗を前提に考える
モチベーションが下がる理由の一つに、「失敗への恐れ」があります。
しかし、失敗は成長の過程で避けられないものです。「失敗しても大丈夫」と考えることで、やる気を維持しやすくなります。
おすすめの本
『Grit（グリット）』 アンジェラ・ダックワース著
この本では、「成功するためには才能よりも粘り強さが重要である」という考え方が紹介されています。
まとめ
モチベーションは意識的にコントロールすることができます。
- 小さな成功体験を積み重ねる
- 目的を明確にする
- 環境を整える
- 自分に報酬を与える
- 失敗を前提に考える
これらの方法を取り入れることで、モチベーションを引き出し、継続的に行動できるようになります。
また、今回紹介した書籍を活用することで、さらに深くモチベーションについて学ぶことができます。
やる気が出ないと感じたときは、ぜひ手に取って読んでみてください！
