「布団に入ってもなかなか寝付けない…」「寝ようと思っても頭が冴えてしまう…」こんな悩みを抱えていませんか？
睡眠の質が悪いと、疲労回復が遅れたり、ホルモンバランスが崩れてダイエットやトレーニングの効果が低下する こともあります。
そこで今回は、「眠りにつけない人がやるべきこと」 を科学的根拠に基づいて解説し、 今日から実践できる快眠テクニック をご紹介します！
眠れない原因を知ろう｜主な5つの要因
まず、なぜ「眠れない」のかを理解することが重要です。眠れない原因は主に以下の5つに分類されます。
① ストレスや不安
仕事・人間関係・将来の不安など、心が落ち着かないと寝つきが悪くなる
ストレスホルモン（コルチゾール）が増えると、交感神経が活性化してリラックスできなくなる
② スマホやPCのブルーライト
ブルーライトは「メラトニン」という睡眠ホルモンの分泌を抑制！
寝る前にスマホを見続けると、脳が「昼間」と錯覚して眠りにくくなる
③ 生活リズムの乱れ
不規則な食事・運動不足・昼夜逆転など、体内時計が乱れると睡眠リズムが崩れる
休日の「寝だめ」も、かえって体内時計を狂わせる原因に！
④ カフェインやアルコールの影響
カフェインは6時間以上体内に残るため、夕方以降の摂取はNG！
アルコールは「寝つきを良くする」ように感じるが、実は睡眠の質を低下させる
⑤ 体温の調整ミス
寝る直前に熱いお風呂に入ると、深部体温が下がらず眠りにくくなる
寝る90分前に入浴するのがベスト
眠りにつけない人がやるべきこと｜実践ガイド
原因が分かったら、次に 「快眠を手に入れるための実践方法」 を紹介します！
① 寝る1時間前に「リラックスタイム」を作る
寝る前にやるべきこと
- 照明を暖色系（オレンジ系）に切り替える（メラトニンの分泌を促進）
- アロマを焚く（ラベンダー・カモミールが効果的）
- ストレッチやヨガで副交感神経を優位にする
寝る前にやってはいけないこと
- スマホ・PC・テレビを見る（ブルーライトが睡眠ホルモンを抑制）
- 寝る直前まで仕事や考え事をする（脳が興奮状態に）
② 就寝3時間前には夕食を済ませる
食事が遅すぎると、胃腸が活発に働いて眠れなくなる
・消化の良い食事を心がける（スープ・ヨーグルト・バナナなど）
・夜遅くにどうしてもお腹が空いたら「ホットミルク」がおすすめ！（トリプトファンがメラトニンを増やす）
③ 寝る90分前に入浴する
深部体温が下がると、人は自然と眠くなる！
・38～40℃のぬるめのお湯に15分程度つかると◎
・シャワーだけで済ませる場合は、足湯をプラスすると効果的
寝る直前の熱いお風呂は逆効果！（体が温まりすぎて眠れなくなる）
④ カフェイン・アルコールを控える
カフェインの影響を減らすコツ
・コーヒー・紅茶・エナジードリンクは午後2時までに飲む！
・夜はノンカフェインの「ルイボスティー」「カモミールティー」がおすすめ
アルコールは「寝つきは良くなる」が、睡眠の質は悪化する
⑤ 「寝る時間」ではなく「起きる時間」を固定する
「起きる時間を一定にする」ことで、体内時計が整いやすくなる！
・平日・休日問わず、毎日同じ時間に起きる
・朝に日光を浴びると、セロトニンが分泌されて体内時計がリセット
休日に「寝だめ」すると、体内時計が狂ってしまう！
⑥ 「どうしても眠れないとき」の対処法
布団に入って20分以上眠れない場合、「一度ベッドを離れる」 のが正解！
「眠れない＝ストレス」にならないことが大切！
・読書（ライトな内容の本）
・リラックスできる音楽を聴く
・軽くストレッチをする
「寝なきゃ！」と焦ると、逆に眠れなくなる・・
まとめ｜眠れない人がやるべきこと
- 寝る1時間前にリラックスモードに切り替える（スマホ・PCはNG）
- 就寝3時間前には夕食を済ませる（消化の良い食事を選ぶ）
- 寝る90分前にぬるめのお風呂に入る（深部体温を下げる）
- カフェイン・アルコールを控える（夜はノンカフェインがおすすめ）
- 起きる時間を固定し、体内時計を整える（朝日を浴びると効果的！）
- どうしても眠れないときは、一度ベッドを離れてリラックスする
眠れない夜が続くと、日中のパフォーマンスにも影響が出てしまいます。
今回紹介した方法を試して、ぐっすり眠れる習慣を手に入れましょう！
