O脚X脚の方必見！原因・改善方法・予防策を徹底解説

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O脚やX脚は見た目の問題だけでなく、放置すると膝や腰の痛み、姿勢の崩れ、運動パフォーマンスの低下などのリスクを伴います。

この記事では、O脚・X脚の違いや原因、セルフチェック方法、改善エクササイズ、生活習慣のポイントまで、徹底的に解説していきます。

O脚とX脚とは？その違いとは

O脚（がに股）とは？

O脚とは、両膝が外側に開いており、立ったときに「膝と膝の間に隙間ができる」状態を指します。
特に女性に多く、脚がまっすぐ見えないため、見た目を気にする人が多いです。

O脚の特徴

膝が外側に開いている
立ったときに太もも・膝・ふくらはぎがくっつかない
歩くときにガニ股気味
太ももの外側や膝関節に負担がかかる

X脚（内股）とは？

X脚とは、逆に両膝が内側に寄りすぎて「くっつきすぎる」状態を指します。
膝の内側に過度な負担がかかり、膝痛や歩行トラブルを引き起こすことも。

X脚の特徴

立つと膝同士がくっつき、ふくらはぎに隙間ができる
内股気味で歩く
太ももの内側や膝関節に負担がかかる
長時間歩くと膝や股関節が疲れやすい

O脚・X脚の原因は？

O脚やX脚になる主な原因は、 骨格の歪み や 筋肉のアンバランス です。

① 姿勢の悪さ

猫背や反り腰の影響で骨盤が歪み、脚のラインが崩れる
長時間のデスクワークやスマホ姿勢で骨盤が後傾

② 筋力不足・筋バランスの崩れ

O脚の人 は 内ももの筋肉（内転筋） が弱い
X脚の人 は お尻や外ももの筋肉（中臀筋・大腿筋膜張筋） が弱い

③ 歩き方・立ち方のクセ

つま先が外を向いてガニ股歩き（O脚）
内股で膝を内側に入れて歩く（X脚）
片足重心の立ち方が癖になっている

④ 生活習慣・靴の影響

ヒールの高い靴や、クッション性の低い靴を履き続ける
片足に体重をかけるクセ（足を組む・片方の足だけに荷重）

O脚・X脚をセルフチェックする方法

O脚のチェック

壁に背中をつけて直立し、太もも・膝・ふくらはぎがくっつくか確認
くっつかない部分が多いほどO脚が強い
まっすぐに立ち、膝を意識せずリラックスしてみる
膝が外に開く人はO脚の可能性あり

X脚のチェック

まっすぐ立って、膝が過度にくっついているか確認
ふくらはぎに大きな隙間がある人はX脚の可能性あり
軽くジャンプして着地時の足の位置を確認
膝が内側に入りやすい人はX脚気味

O脚・X脚を改善するストレッチ＆トレーニング

O脚・X脚は、それぞれ異なる筋肉のアンバランスが原因で起こります。

今回は、それぞれ 5つのストレッチとトレーニング を紹介します。毎日継続することで、脚のラインを整え、姿勢改善にもつながります！

O脚改善ストレッチ＆トレーニング 5選

O脚の人は 「内もも（内転筋）」が弱く、外ももやふくらはぎの外側が過剰に働いている ことが多いです。また、お尻（中臀筋）や太ももの後ろ（ハムストリングス）を鍛えることで、膝の開きを改善できます。

① 内ももストレッチ（バタフライストレッチ）

効果：内もも（内転筋）を伸ばす

床に座り、足裏を合わせる
両膝を外に開き、手で軽く押しながら前屈
30秒キープ × 3セット

・背筋を伸ばし、骨盤を立てる
・無理に押さず、気持ちよく伸ばす

② もも裏＆お尻ストレッチ（ハムストリングス＆臀筋）

効果：O脚特有の前もも優位を改善

仰向けに寝て、片足を天井に向けて伸ばす
両手で太もも裏を持ち、軽く引き寄せる
30秒 × 3セット（左右）

・膝を伸ばしすぎず、痛みのない範囲で
・深呼吸しながら行う

③ ボールスクイーズ（内もも強化）

効果：弱くなりがちな内ももを強化

仰向けに寝て、膝の間にクッションやボールを挟む
ゆっくり押しつぶすように力を入れる
10秒キープ × 10回

・膝の間に適度な圧力をかける
・腰を反らないように注意

④ ヒップリフト（お尻＆もも裏強化）

効果：骨盤の安定＆O脚矯正

仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
お尻を持ち上げ、肩・腰・膝が一直線になるように
10秒キープ × 10回

・膝を内側に入れすぎないよう注意
・お尻を締めながら上げる

⑤ クラムシェル（お尻の横を強化）

効果：骨盤を安定させ、O脚改善

横向きに寝て、膝を軽く曲げる
かかとはつけたまま、膝をゆっくり開く
片側10回 × 3セット

・反動をつけず、ゆっくり動かす
・お尻の外側に効いていることを意識

X脚改善ストレッチ＆トレーニング 5選

X脚の人は 「お尻の筋肉（中臀筋）」が弱く、膝が内側に入りやすい状態 になっています。また、内もも（内転筋）が過剰に働いているため、ストレッチを行い、外ももの筋肉を強化することが大切です。

① 太もも内側ストレッチ（内転筋ストレッチ）

効果：内ももの緊張を緩和

足を大きく開き、片膝を曲げる（サイドランジの姿勢）
伸ばした側の内ももを意識しながら、上体を前に倒す
30秒キープ × 3セット

・反動をつけず、じわっと伸ばす
・背筋を伸ばしながら行う

② 太もも外側ストレッチ（腸脛靭帯ストレッチ）

効果：X脚の原因となる外ももの張りを緩和

片足を後ろにクロスし、反対方向へ体を倒す
外ももが伸びる位置で30秒キープ × 3セット

・上体を真横に倒すことを意識
・膝を曲げずに伸ばす

③ サイドレッグレイズ（お尻の横を強化）

効果：膝の内側への倒れを防ぐ

横向きに寝て、下の足を少し前に出す
上の足をまっすぐ上げる
片側10回 × 3セット

・足を高く上げすぎない（お尻の横を意識）
・反動をつけず、ゆっくり上げ下げ

④ スクワット（正しいフォームで）

効果：膝の内側倒れを改善

足を肩幅に開き、つま先は軽く外向き
膝が内側に入らないように注意しながらスクワット
10回 × 3セット

・膝がつま先より前に出ないようにする
・お尻を後ろに引くように下げる

⑤ モンスターウォーク（バンドウォーク）

効果：膝の安定＆X脚矯正

足にトレーニングバンドを巻き、軽く膝を曲げる
膝が内側に入らないように注意しながら横歩き
10歩 × 3セット

・お尻を意識しながら行う
・膝の位置を常にチェック

O脚・X脚を予防する生活習慣

生活習慣を改善することで、O脚・X脚を予防することができます。

気づかない間に癖付いてしまっている方も多いはず。もう一度見直してみましょう！

正しい立ち方・歩き方を意識する
- O脚の人 → 内ももを締めて、つま先をまっすぐ向ける
- X脚の人 → かかと重心を意識し、内股を避ける
靴の選び方
- クッション性のあるスニーカーを選ぶ
- ヒールを履くときはインソールで調整
座り方・足の組み方に注意
- 片足に重心をかける座り方をやめる
- 椅子に座るときは 骨盤を立てる意識 を持つ