ダイエットやボディメイクに取り組んでいる女性にとって、「女性ホルモン」は非常に重要な要素です。
ホルモンの働きを理解し、それを味方につけることで、より効率的に理想の体型に近づくことができます。
この記事では、女性ホルモンの働きと、ダイエット・ボディメイクにどのように活かせるかを詳しく解説していきます。
女性ホルモンとは？
女性の体には、主に2種類のホルモンが関わっています。
① エストロゲン（卵胞ホルモン）
エストロゲンは「美のホルモン」とも呼ばれ、以下のような働きを持っています。
- 脂肪の分布を整える（特にバストやヒップに適度な脂肪をつける）
- 肌や髪を美しく保つ
- 骨を強くする
- 自律神経を整え、精神を安定させる
エストロゲンがしっかり分泌されていると、代謝もスムーズに働き、太りにくい体質になります。
② プロゲステロン（黄体ホルモン）
プロゲステロンは妊娠の準備を整えるホルモンで、以下のような特徴があります。
- 体に水分をためこみやすくする（むくみの原因）
- 食欲を増やす
- 基礎体温を上げる
- 脂肪を蓄えやすくする
このホルモンが増える時期は、体が脂肪を蓄えやすくなるため、ダイエットには注意が必要です。
生理周期とダイエットの関係
女性ホルモンは、生理周期によって大きく変動します。どの時期にどんなダイエットをするのが効果的なのかを解説します。
① 生理後（低温期）｜ダイエットのゴールデンタイム
- 期間：生理終了後〜排卵期（約7日間）
- エストロゲンが増え、代謝が上がる
- 筋トレ・有酸素運動を積極的に行うのがベスト
- 糖質を適度に摂取しても、エネルギーとして消費しやすい
この時期は体重が落ちやすく、運動効果も最大化されます。積極的に動いて、ダイエットを加速させましょう！
② 排卵期（中間期）｜コンディションを整える時期
- 期間：排卵日を含む数日間
- エストロゲンがピークを迎える
- 自律神経が乱れやすいので、無理なダイエットはNG
- ストレス管理を重視
この時期は、運動強度を調整し、ストレッチやヨガなどを取り入れるとよいでしょう。
③ 生理前（高温期）｜太りやすい時期
- 期間：排卵後〜生理開始前（約14日間）
- プロゲステロンが増え、食欲が増加
- 水分をためこみやすく、むくみやすい
- 体脂肪を蓄えやすい時期
この時期は、無理な食事制限をするのではなく、「食欲を抑える工夫」が大切です。例えば、食物繊維が豊富な食品を摂る、こまめに水を飲むなどの対策をするとよいでしょう。
ホルモンバランスを整える食事
ホルモンバランスを整え、ダイエットやボディメイクをスムーズに進めるためには、食事が重要です。
① エストロゲンを増やす食品
- 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）
- 亜麻仁油・エゴマ油（オメガ3脂肪酸）
- アボカド・ナッツ類
大豆製品には「イソフラボン」が含まれており、エストロゲンと似た働きをするため、積極的に摂取しましょう。
② むくみを解消する食品
- カリウムを多く含む食品（バナナ、キウイ、ほうれん草）
- ビタミンB6が豊富な食品（鶏ささみ、玄米、ナッツ）
特に生理前は、むくみを解消するためにカリウムを多く含む食品を意識して摂りましょう。
③ 血糖値の急上昇を防ぐ食べ方
- 食物繊維（野菜・海藻類）を先に食べる
- よく噛んで食べる
- GI値が低い食品を選ぶ（玄米、オートミールなど）
血糖値が急上昇すると脂肪を蓄えやすくなるため、食事の順番や内容に気をつけることが大切です。
女性ホルモンを活かしたボディメイクトレーニング
ホルモンバランスを考慮しながら、効果的なボディメイクを行いましょう。
① 生理後の筋トレ強化期
- スクワットやデッドリフトなどの大筋群を鍛える種目を重点的に行う
- 負荷をやや高めに設定する
② 排卵期のメンテナンス期
- ストレッチ・ヨガ・ピラティスを取り入れ、体のコンディションを整える
③ 生理前の緩やか運動期
- ウォーキングや軽いジョギングなどの低負荷な運動を行う
- 無理なダイエットは避け、リラックスを重視
まとめ
女性ホルモンは、ダイエットやボディメイクに大きな影響を与えます。
- 生理後はダイエットのゴールデンタイム！筋トレ＆有酸素運動を積極的に
- 排卵期は無理をせず、コンディションを整える
- 生理前は食欲とむくみ対策をしながら、ゆるい運動を心がける
- 大豆製品やオメガ3を含む食品でホルモンバランスを整える
ホルモンの働きを知り、それを活かしたボディメイクを行うことで、よりスムーズに理想の体へと近づくことができます。
自分の体と上手に付き合いながら、美しく健康的な体を目指しましょう！
