この記事では、肩のトレーニングについて解説します！
目次
ショルダープレス（バーベル・ダンベル）
ターゲット筋肉
三角筋（前部・中部）、上腕三頭筋
フォーム
- バーベルまたはダンベルを肩の高さで構える
- ダンベルの場合：手のひらを前に向ける or ナチュラルグリップ（斜め）
- バーベルの場合：肩幅よりやや広めのグリップ
- 肘を伸ばしながら真上に押し上げる
- 軌道は真上に伸びるように意識（頭の後ろに行かないように）
- 肩甲骨を軽く寄せ、胸を張った状態で押し上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 負荷を抜かずに、肩の高さまでゆっくり下ろす
ポイント
- 背中を反らない（腰に負担がかかるため）
- バーやダンベルをまっすぐ上げる（前に倒れないように）
- 下ろすときもコントロールする（勢いで下ろさない）
サイドレイズ
ターゲット筋肉
三角筋中部
フォーム
- ダンベルを両手に持ち、肩幅程度に足を開く
- 手のひらは内側（体の側面に向く）
- 肘を軽く曲げながら、肩の高さまで横に持ち上げる
- 体が揺れないように、ゆっくり上げる
- 小指側がやや上を向くと三角筋中部にしっかり入る
- 肩の高さまで上げたら、一瞬キープし、ゆっくり下ろす
- 負荷を抜かないようにコントロール
ポイント
- ダンベルを肩より高く上げすぎない（僧帽筋に効いてしまう）
- 反動を使わず、ゆっくり上げる
- 手首を使わず、肩から動作を行う
リアレイズ
ターゲット筋肉
三角筋後部
フォーム
- ダンベルを両手に持ち、上半身を前傾させる（約45度〜90度）
- 立位またはベンチに座り、股関節を曲げて背中をフラットにする。
- 視線は斜め前方、背中が丸まらないように注意。
- 肘を軽く曲げながら、肩甲骨を寄せるようにダンベルを横に持ち上げる
- 上げる際は腕をピンと伸ばしすぎず、少し肘を曲げて行う。
- 小指側がやや上を向くようにすると、三角筋後部に効きやすい。
- 肩の高さまで上げたら、一瞬キープし、ゆっくり下ろす
- 助走をつけず、反動を使わないように意識。
- ネガティブ動作（下げる動作）をコントロールする。
ポイント
- ダンベルを上げすぎない（肩の高さで十分）
- 背中を丸めず、胸を張った状態で行う
- 三角筋後部を意識し、僧帽筋に負荷が逃げないように
フロントレイズ
ターゲット筋肉
三角筋前部
フォーム
- ダンベルを両手に持ち、肩幅程度に足を開く
- 手のひらを下に向けた状態（オーバーハンドグリップ）で持つ。
- 腕を伸ばしたまま、肩の高さまで前方に持ち上げる
- 上げる時に反動を使わず、コントロールして動作を行う。
- 肩の高さを超えないように注意。
- ゆっくりとダンベルを元の位置まで下ろす
- 下ろす時も負荷を抜かずに、ゆっくりと戻す。
ポイント
- 体を前後に揺らさない（反動を使わない）
- ダンベルを握りすぎず、リラックスした状態で持つ
- 肘をロックしない（軽く曲げる）
アップライトロウ
ターゲット筋肉
三角筋中部・僧帽筋上部
フォーム
- バーベルまたはダンベルを肩幅よりやや狭いグリップで持つ
- ダンベルの場合は、自然に腕が肩幅に収まるように持つ。
- 肘を先行させながら、胸の高さまで持ち上げる
- バーベルやダンベルを体に沿わせるように持ち上げる。
- 肘が手首より高い位置にくるようにする。
- ゆっくりと元の位置に戻す
- ネガティブ動作を意識し、急激に落とさない。
ポイント
- 手首を過度に曲げない（リストストレスを避ける）
- 肘をしっかり上げ、肩の高さまで持ち上げる
- 腰を反らず、まっすぐな姿勢をキープ
まとめ
| 種目 | ターゲット | フォームのポイント |
|---|---|---|
| ショルダープレス | 三角筋前部・中部、上腕三頭筋 | 背中を反らず、まっすぐ押し上げる |
| サイドレイズ | 三角筋中部 | 反動を使わず、肩の高さまで |
| リアレイズ | 三角筋後部 | 背中を丸めず、肩の高さまで持ち上げる |
| フロントレイズ | 三角筋前部 | 反動を使わず、肩の高さでストップ |
| アップライトロウ | 三角筋中部・僧帽筋 | 肘を先行させて、胸の高さまで上げる |
バランスよく鍛えて、かっこいい肩をつくりましょう！
