ここでは ベンチプレス・ダンベルフライ・プッシュアップ・ディップス・ケーブルクロスオーバー の フォーム詳細とポイント を解説します！
目次
ベンチプレス（バーベル・ダンベル）
ターゲット筋肉
大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋
フォーム詳細（バーベルベンチプレス）
- ベンチに仰向けになり、肩幅よりやや広めにバーベルを握る。
- 肩甲骨を寄せてブリッジを作り、胸を張る。
- バーベルをゆっくり下ろし、胸の中心（乳頭のあたり）に軽く触れる。
- 足で踏ん張りながら、バーベルを真上に押し上げる。
- ロックアウト（肘を伸ばしきる）せず、コントロールを保つ。
ポイント
- 肩甲骨を寄せて安定させる（肩がすくまないように）
- 足の力を使って安定したフォームを作る
- 胸でバーベルを受けるように下ろし、反動を使わずに上げる
ダンベルベンチプレスとの違い
・バーベルより 可動域が広い → より大胸筋にストレッチをかけられる
・左右のバランスを取る必要があるため、体幹の安定性も向上
ダンベルフライ（Dumbbell Fly）
ターゲット筋肉
大胸筋
フォーム詳細
- ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持つ。
- 肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上で構える。
- 肘を軽く曲げたまま、ダンベルを外側に開く（深くストレッチ）。
- 大胸筋を意識しながら、元の位置に戻す。
ポイント
- 肘は軽く曲げたまま（ロックしない）
- 可動域を意識し、大胸筋のストレッチを感じる
- ダンベルを戻すときは、大胸筋をしっかり収縮させる
・ 重すぎるダンベルは避ける（関節に負担がかかる）
・ 勢いをつけずにコントロールする
プッシュアップ（腕立て伏せ）
ターゲット筋肉
大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋
フォーム詳細
- 手を肩幅よりやや広めに開き、腕立て伏せの姿勢を作る。
- つま先を立て、体を一直線にキープ。
- 肘を曲げ、胸が床に近づくまで下げる。
- 大胸筋を意識しながら、腕を伸ばして元の位置に戻る。
ポイント
- 体を一直線に保ち、腰が落ちたり上がったりしないように
- 肩ではなく胸で押し上げる意識を持つ
- 動作はゆっくりコントロールし、しっかり可動域を確保する
応用バリエーション
- ワイドプッシュアップ → 大胸筋外側をより刺激
- ナロープッシュアップ → 上腕三頭筋を強化
- 足を高くしたデクラインプッシュアップ → 大胸筋上部を狙う
ディップス（Dips）【大胸筋下部・上腕三頭筋・三角筋】
フォーム詳細
- ディップスマシンまたは平行棒を握る。
- 腕を伸ばして体を持ち上げ、軽く前傾する。
- 肘を曲げながら体をゆっくり下ろす（90度程度まで）。
- 大胸筋を意識しながら、腕を伸ばして元の位置に戻る。
ポイント
- 大胸筋を狙う場合は、体を前傾させる（上腕三頭筋を狙うなら直立）
- 肩がすくまないように意識する
- 反動を使わず、ゆっくりとした動作で行う
ケーブルクロスオーバー（Cable Crossover）
ターゲット筋肉
大胸筋
フォーム詳細
- ケーブルマシンの両側に立ち、ハンドルを握る。
- 片足を軽く前に出し、上体を少し前傾させる。
- 腕を広げながらケーブルを後方へ引き、大胸筋をストレッチする。
- 大胸筋を収縮させながら、両手を前で交差させるように引き寄せる。
ポイント
- 腕ではなく大胸筋を意識して動かす
- 肘を軽く曲げ、可動域をしっかり使う
- トップポジションで1秒キープすると収縮感UP
バリエーション
- 高い位置から下げると大胸筋下部を強化
- 低い位置から引くと大胸筋上部に効く
まとめ
- ベンチプレス → 大胸筋の基本種目（バーベルで高重量、ダンベルで可動域UP）
- ダンベルフライ → 大胸筋のストレッチ＆収縮を最大限に活かす
- プッシュアップ → 自重で手軽にできるが、フォームが重要
- ディップス → 大胸筋下部を鍛え、厚みを出す種目
- ケーブルクロスオーバー → 大胸筋の収縮を最大化し、形を整える
この種目を組み合わせることで、大胸筋を 満遍なく鍛えることができます！
他にも強化したいポイントや、他の部位との組み合わせについて知りたい場合は、気軽に聞いてください！
