ここでは、 クランチ・レッグレイズ・プランク・ロシアンツイスト・バックエクステンション の フォーム解説とポイント をまとめます！
目次
クランチ（Crunch）【腹直筋】
フォーム詳細
- 仰向け になり、膝を90度に曲げて足を床につける。
- 手を頭の後ろに添える か、胸の前でクロスさせる。
- 息を吐きながら、みぞおちを丸めるように上体を起こす。
- 肩甲骨が床から浮く位置 まで持ち上げたら、一瞬キープ。
- ゆっくりと元の位置に戻る。
ポイント
- 腰を反らさず、腹筋を丸める意識を持つ
- 首ではなく お腹の力 で上体を起こす
- 反動を使わず、 ゆっくりとした動作 を意識
レッグレイズ（Leg Raise）【腹直筋下部】
フォーム詳細
- 仰向けになり、 手をお尻の下に置くと安定する。
- 両足をまっすぐ伸ばした状態で持ち上げる（床から約30cm）。
- 足を天井に向けて持ち上げる（膝は軽く曲がってもOK）。
- ゆっくりと下ろし、床につくギリギリで止める。
ポイント
- 腰が浮かないように お腹に力を入れる
- 勢いを使わず、 腹筋の力 で持ち上げる
- 呼吸を意識し、 持ち上げるときに息を吐く
プランク（Plank）【体幹全体】
フォーム詳細
- うつ伏せになり、肘を肩の真下に置く。
- つま先と肘で体を支え、一直線の姿勢を作る。
- お腹に力を入れて、腰が落ちないようにキープ。
- 30秒～1分を目安にキープ。
ポイント
- 腰を反らさず、お尻が浮かないように意識
- 腹筋に力を入れ、全身を固める感覚 でキープ
- 呼吸を止めず、自然な呼吸を続ける
ロシアンツイスト（Russian Twist）【腹斜筋】
フォーム詳細
- 床に座り、膝を軽く曲げて足を浮かせる（足を床につけてもOK）。
- 上体を少し後ろに傾け、バランスを取る。
- 両手を胸の前で組み、左右に体をひねる。
- ツイストする際、目線も一緒に動かす。
- 動作を繰り返し、左右交互にひねる。
ポイント
- 腹筋を意識しながら、 ゆっくりとした動作 を心がける
- 勢いをつけず、コントロールした動作 でひねる
- 息を吐きながらひねると、腹斜筋への負荷が増す
バックエクステンション（Back Extension）【脊柱起立筋】
フォーム詳細
- うつ伏せになり、両手を頭の後ろに添える（または床に伸ばす）。
- 息を吐きながら、胸と足を同時に持ち上げる（腰を反らせすぎない）。
- 腰を痛めない範囲で、背中の力を使って上体を持ち上げる。
- 上げた位置で一瞬キープし、ゆっくりと下ろす。
ポイント
- 背中全体を使う意識で、反りすぎに注意
- 反動をつけず、 ゆっくりとコントロール する
- 呼吸を意識し、 持ち上げるときに息を吐く
まとめ
- クランチ → 腹直筋上部に効果的
- レッグレイズ → 腹直筋下部を鍛えられる
- プランク → 体幹全体を強化
- ロシアンツイスト → 腹斜筋に効く
- バックエクステンション → 脊柱起立筋を鍛え、姿勢改善に役立つ
このメニューを 組み合わせることで、体幹全体をバランスよく鍛える ことができます！
