トレーニングを頑張る人ほど、つい「毎日動かないと不安…」という気持ちに襲われがち。でも、実は“運動しない日こそ、体を育てる日”なんです。
筋肉は休んでいるときに成長します。疲労が蓄積すればパフォーマンスも落ち、逆にケガのリスクが高まることも…。だからこそ、休養日＝回復日＝コンディショニングの主役と捉えることが大切です。
今回は、運動をお休みする日でも身体と心を整えられるように、以下のテーマで解説していきます。
- 運動しない日でもできる回復法とは？
- アクティブレスト（積極的休養）のすすめ
- コンディショニングの基本と実践
- 食事・睡眠・メンタル面のケア
今日から使える実践的なヒントが満載です！ 休む日も、自分を育てる大切な1日にしていきましょう。
運動しない日は「何もしない」でOK？
答えはNO。
本当に疲労困憊で動けないときは休むのも正解ですが、多くの場合「軽く動く」「整える」ことで、次のトレーニングがより効率よくなります。
そこで登場するのが アクティブレスト（Active Rest） の考え方です。
アクティブレストとは？
完全に休むのではなく、軽い運動や身体に優しいアクションで回復を促す休養のこと。血行促進や筋肉の緊張緩和、気分転換にも◎。
代表的なアクティブレストの方法
- ストレッチやヨガ
- 軽めのウォーキング（30分程度）
- ラジオ体操
- 軽い自重トレ（ほぐし目的）
- 家事・掃除などの軽作業
ポイントは、「気持ちいい」と思える範囲で行うこと。 筋肉痛がひどい時は無理せず、身体の声を聞いて調整しましょう。
コンディショニングの基本
「整える」と聞くと難しく感じるかもしれませんが、日々のルーティンで意識するだけでOK。
呼吸と姿勢の見直し
日常生活で浅い呼吸や前傾姿勢になっていませんか？ 深呼吸や軽い体幹エクササイズで、自律神経を整えましょう。
睡眠の質を上げる
運動しない日は特に、”回復ホルモン”を味方にしたい。
- 就寝90分前に湯船に浸かる
- スマホのブルーライトをオフ
- 寝る前にストレッチや呼吸法
水分と栄養の補給
トレーニングしない日も、水分＆栄養は大事！ タンパク質、ビタミンB群、マグネシウムを意識して摂ることで、回復スピードがアップします。
運動しない日のルーティン例
運動しない日のルーティーンを紹介します！これをベースに、ご自身の好みに合わせてアレンジしてみてください！
- 起床後に白湯を1杯
- 太陽を浴びながら5分のストレッチ
- 深呼吸で心拍を整える
- 買い物や散歩がてら軽くウォーキング
- 15分程度の昼寝でリフレッシュ
- 湯船に10〜15分つかる
- アロマや音楽でリラックス
- 寝る前に首・肩・股関節まわりをゆるめるストレッチ
リカバリーをサポートするアイテム紹介
① フォームローラー
筋膜リリースで筋肉のコリを解消。テレビを見ながらでもOK！
② 睡眠用アロマ（ラベンダー・カモミールなど）
副交感神経を優位にして深い眠りをサポート。
③ プロテイン
トレーニングしていない日でも、タンパク質補給はマスト。
④ 睡眠計測アプリ or スマートウォッチ
睡眠の質を見える化して、改善のヒントに。
メンタル面のケアも忘れずに
運動を休んでいると、罪悪感や焦りを感じる人もいます。 でも大丈夫。身体も心も「余白」がないと伸びません。
そんなときは、こんな視点を持ってみてください。
- 回復することもトレーニングの一部
- 自分を責めるより、労わる気持ちを持つ
- 未来のために”充電してる”と思えばいい
過去の私も休むことができませんでした。
自分の気持ちの整理を行うことで、休息が取れるようになりました。ジャーナリングやポジティブ日記を書くことも効果的ですよ。
運動しない日のNG行動とは？
- 栄養を極端に削る（食べない）
- ストレスで過食・夜更かし
- 体調が悪いのに「何かしなきゃ」と無理して運動
体が休む準備をしているときに、無理に刺激を与えると逆効果になることも。
まとめ｜休む勇気も、理想の体づくり
運動しない日は、単なる「休み」ではなく、自分の身体と対話しながら整える日。
しっかり休めば、筋肉も心も次に進む準備が整います。 そして、そんな1日1日が積み重なって、理想の身体へ近づいていくんです。
無理せず、比べず、コツコツと。 運動しない日も、あなたにとって価値ある1日になりますように！
