筋トレ女子のための「分割法」完全ガイド（初心者向け）

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分割法ってなに？なぜ女性におすすめ？

① 「分割法」とは

筋トレを始めてしばらくすると、耳にするようになる言葉のひとつが「分割法」。
パーソナルトレーニングやYouTubeでもよく出てくるワードですが、「ちょっと難しそう」と感じて避けている方も多いのではないでしょうか？

でも実は、「分割法」はトレーニング初心者にこそ知ってほしい、“効率よく体を変えていく”ための方法なんです。

たとえば、1週間のうちに「今日は上半身」「次は下半身」というように、体の部位を分けて鍛えることで、1回1回のトレーニングに集中できて、ちゃんと休息も取れるというのが最大のメリット。

「筋トレ＝全身を一気に鍛えるもの」と思っていた人ほど、この“分ける”考え方に目からウロコが落ちるはずです。

② 分割法＝“がんばりすぎない”ための仕組み

特に女性の場合、「筋トレ＝きつい・続かない・疲れる」と感じやすい傾向があります。
なぜなら、仕事や家事、育児やプライベートでの役割が多く、そもそも時間やエネルギーが限られているからです。

分割法を取り入れると、1回あたりのトレーニング時間は短くてもOK。
「今日は背中だけ」「明日は脚だけ」というように、毎回のメニューがシンプルで気軽に取り組めるのが魅力です。

また、筋肉の回復時間（これを「超回復」といいます）をちゃんと確保できるので、疲労感が溜まりにくく、ケガもしにくくなるという利点もあります。

💡 たとえば… 月曜：上半身（背中・肩）
水曜：下半身（脚・お尻）
金曜：体幹＋気になる部位（お腹・二の腕）
…といった感じで分けると、無理なく週3で習慣化できます。

③ 女性に向いている理由

分割法が女性に特に向いている理由は、大きく3つあります。

① 気になるパーツに集中できる

「お尻を引き締めたい」「二の腕のたるみをなくしたい」など、女性のボディメイクは部位ごとの悩みが多いですよね。
分割法なら、こうした**“狙った場所”を集中的に鍛えられる**ので、理想のシルエットに近づきやすくなります。

② 毎回の筋トレがマンネリ化しにくい

全身を同じルーティンで鍛えていると、だんだん飽きてしまったり、効果を感じにくくなることも。
分割法なら、部位が変わることで新鮮さがあり、筋肉への刺激も変わるので、トレーニングが楽しくなります。

③ 忙しくても無理なく続けやすい

仕事や家事の合間でも取り組みやすく、1回20〜30分で終わるメニューも可能です。
また、毎日トレーニングする必要はなく、週2〜3回でも十分効果が出せるので、「続けられる自信がない…」という人にもピッタリです。

④ ジム以外でも有効

分割法＝ジム通いのイメージがあるかもしれませんが、自宅でもしっかり取り入れることができます。
ダンベルやゴムバンドがあれば強度を変えられるし、自重トレーニングだけでも十分に効果はあります。

むしろ初心者ほど、「今日はこの部位だけ」と意識して取り組むことで、筋トレの基礎が身につきやすく、フォームも安定してくるんです。

⑤ 分割法は“続ける”を支えてくれる

筋トレは、短期間で結果が出るものではありません。
大切なのは「続けられること」「習慣になること」。

分割法は、がんばりすぎず、でも確実に前に進めるように設計されたやさしい方法。
“習慣化”と“効果実感”のちょうどいいバランスをくれる、初心者の強い味方です。

分割法の基本｜2分割・3分割・4分割の違いと選び方

筋トレの「分割法」とひとことで言っても、その分け方にはいろいろな種類があります。
ここでは初心者さんにもわかりやすく、代表的な2分割・3分割・4分割について、それぞれの特徴とおすすめの選び方を解説します！

① 2分割法：筋トレ初心者にいちばん優しいスタート

＼おすすめ度：★★★／
＼トレーニング頻度：週2〜3回でOK！／

2分割法は、全身を「上半身と下半身」の2つに分けて鍛える方法。
一度に鍛える部位が少ないので、時間も短く、集中力も保ちやすいのが最大の魅力です。

例）週2回ペース

月曜：上半身（胸・背中・肩・腕）
木曜：下半身（お尻・太もも・ふくらはぎ）

メリット

部位をしっかり休ませながら、効率よく鍛えられる
忙しい人や筋トレ初心者にピッタリ
1回30〜40分ほどで終えられる

こんな人におすすめ！

これから筋トレを始める人
時間に限りがある人
まずは「習慣化」が目標の人

② 3分割法：効果もメリハリも出しやすい中級者向けプラン

＼おすすめ度：★★★／
＼トレーニング頻度：週3〜4回／

3分割法では、体を**「上半身前面（胸・肩・腕）」「背中・体幹」「下半身」に分けるのが一般的。
もしくは、「胸・肩・三頭筋／背中・二頭筋／脚・お腹」といった機能的なグループ分け**をすることもあります。

例）週3回ペース

月曜：胸・肩・三頭筋（腕の後ろ）
水曜：背中・二頭筋（腕の前）＋体幹
金曜：脚・お尻・お腹

メリット

より細かく部位にフォーカスできるので、形が整いやすい
筋肉の回復時間を確保しやすく、強度の高いトレーニングもOK
トレーニングのマンネリ化を防げる

こんな人におすすめ！

少し筋トレに慣れてきた人
メリハリある身体づくりを目指す人
複数の部位をしっかり鍛えたい人

③ 4分割法：本格派向け。高強度×しっかり回復の本気プラン

＼おすすめ度：★★☆（中上級者向け）／
＼トレーニング頻度：週4〜5回／

4分割法は、各部位ごとに1日かけて鍛える、かなり本格的なトレーニング方法です。
1回あたりの部位は少ないものの、その分1種目ごとの強度やバリエーションが求められます。

例）週4回ペース

月曜：胸（バストアップ）
火曜：背中（姿勢改善・逆三角形）
木曜：肩・腕（引き締め／ライン強調）
金曜：脚・お尻（美尻・脚の強化）

メリット

部位ごとの仕上がりや筋肥大を目指せる
本格的なボディメイクに最適
トレーニング内容を組みやすく、集中力が保てる

こんな人におすすめ！

トレーニングにハマっている人
明確に「ここを変えたい」部位がある人
コンテストや撮影、イベントなど明確な目標がある人

④ あなたに合った分割法はどれ？

分割法	おすすめの人	頻度	所要時間（目安）
2分割	筋トレ初心者、忙しい人	週2〜3回	30〜40分
3分割	中級者、メリハリをつけたい人	週3〜4回	40〜50分
4分割	本格派、筋肉を細かく育てたい人	週4〜5回	50〜60分

初心者向け｜2分割法の具体的なメニュー例

分割法、最初の一歩は「上半身と下半身に分ける」

2分割法の一番の魅力は、“シンプルで分かりやすい”こと。
週に2〜3回、**「今日は上半身、次は下半身」**という形で交互に鍛えることで、体に負担をかけすぎずに継続できます。

ここでは、初心者女性に向けたおすすめのメニューを、「上半身の日」「下半身の日」に分けてご紹介します。

DAY 1：上半身メニュー（肩・腕・背中・胸）

「上半身」といっても、鍛える部位はさまざま。
ここでは、女性が気になる**「二の腕・肩のライン・背中の引き締め」**に効果的な種目を中心に構成します。

目標時間：30〜40分程度

メニュー構成：5種目／各10〜15回 × 2〜3セット

1. ショルダープレス（肩）

効果：丸みのある肩、姿勢改善

方法：ダンベルまたはペットボトルを持ち、耳の横から真上に押し上げて下ろす。
ポイント：反動を使わず、ゆっくり動かす。

2. ラテラルレイズ（肩の横）

効果：なで肩・肩幅の引き締め

方法：両手に軽い重りを持ち、体の横から肩の高さまで持ち上げる。
ポイント：手首は下がらないように、横にまっすぐ上げる。

3. アームカール（二の腕前）

効果：引き締まった腕ライン

方法：肘を固定したまま、腕を曲げて重りを胸に近づける。
ポイント：背中が反らないように注意。

4. キックバック（二の腕裏）

効果：二の腕のたるみ改善

方法：体を前傾し、肘を伸ばして後ろに押し出す。
ポイント：肩が動かないように固定する。

5. ワンハンドロウイング（背中）

効果：背中の引き締め・姿勢改善

方法：片手でイスを持ち、もう一方の手にダンベルを持って引く。
ポイント：脇を締めて、肩甲骨をしっかり寄せる。

仕上げにプランクやストレッチを加えてもOK

DAY 2：下半身メニュー（脚・お尻・体幹）

下半身は体の中でも筋肉量が多く、基礎代謝を高めたい・脂肪燃焼したいという人にぴったり。
また、お尻や内ももなど、女性が気になるパーツも集中的にケアできます。

目標時間：30〜40分程度

メニュー構成：5種目／各10〜15回 × 2〜3セット

1. スクワット（脚・お尻）

効果：脚全体の引き締め、基礎代謝UP

方法：足を肩幅に開いてしゃがみ、元に戻る。
ポイント：膝がつま先より前に出ないように。

2. ヒップリフト（お尻）

効果：ヒップアップ、腰まわりの安定

方法：仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げて戻す。
ポイント：お尻を締めながら上げると効果的。

3. サイドランジ（内もも・お尻）

効果：脚のラインづくり、体幹バランス

方法：横に大きく足を出してしゃがむ。
ポイント：背中を丸めずに行う。

4. カーフレイズ（ふくらはぎ）

効果：足首の引き締め、姿勢改善

方法：つま先立ちになって戻す。壁などで支えを使ってOK。
ポイント：ゆっくり上下すること。

5. クランチ or レッグレイズ（お腹）

効果：ぽっこりお腹改善、体幹強化

方法：腹筋を使って体を丸める or 脚を上下する。
ポイント：腰が浮かないようにする。

2分割法を成功させるコツ

毎回、フォームを丁寧に。→ 雑になると効果が半減＆ケガの元。
疲れすぎた日は1〜2種目だけでもOK。→ 完璧主義を捨てて、続けることを優先。
記録をつけて、変化を楽しむ。→ 重さ・回数・気分を書いておくとモチベUP！

初心者〜中級者向け｜3分割法の具体的なメニュー例

3分割法とは？

3分割法では、体を以下の3つに分けて鍛えます：

胸・肩・二の腕（上半身前側）
背中・体幹・腕（二の腕の裏／上半身後ろ）
下半身（脚・お尻・お腹）

1回のトレーニングで2〜3部位に集中するので、より部位ごとのラインが出やすく、筋肉を育てるバランスも取りやすくなります。

DAY 1：胸・肩・二の腕前（プッシュ系）

上半身の「前側」にフォーカスした日。バスト周りやデコルテ、肩ライン、そして腕の前側（二の腕の表側）を引き締めていきます。

目標時間：40〜50分

メニュー構成：5種目／各10〜15回 × 2〜3セット

1. プッシュアップ（胸・腕）

通常の腕立て伏せ、または膝付きでもOK
胸の上部を意識するとバストアップにも効果◎

2. ショルダープレス（肩）

ダンベルやペットボトルでOK
真上に押し上げて、肩まわりを丸く整える

3. ラテラルレイズ（肩横）

二の腕と肩の境目を美しく見せたい人におすすめ
肘を軽く曲げたまま、横に持ち上げる

4. フロントレイズ（肩前）

肩の前側を鍛えることで、姿勢もシャキッと◎
腕を前にまっすぐ上げて、目の高さまで

5. アームカール（二の腕前）

二の腕の「力こぶ」部分を整える
肘を体に固定して、しっかりコントロール

DAY 2：背中・体幹・二の腕裏（プル系）

姿勢改善・背中美人を目指したい方にぴったりのトレーニング。
「見えないけど印象に差が出る」後ろ姿を磨きます。

目標時間：40〜50分

メニュー構成：5種目／各10〜15回 × 2〜3セット

1. デッドリフト（背中・下半身）

軽めのダンベルでOK
背面全体（お尻・もも裏・背中）を一気に刺激

2. ワンハンドロウ（背中）

肩甲骨を寄せる動きで、姿勢を整えやすくなる
背中が丸まらないように注意

3. リバースプランク（二の腕・背中）

背面全体＋体幹を強化
両手を後ろに置いて体を持ち上げる姿勢キープ

4. キックバック（二の腕裏）

二の腕の“振りそで”を撃退
肘を固定して、後ろに押し出すように動かす

5. プランク（体幹）

背中を真っ直ぐキープ
お腹・背中・骨盤まわりをまとめて強化！

DAY 3：下半身（脚・お尻・お腹）

脚全体、お尻、ウエストラインをしっかり鍛える日。
体の中でも筋肉量が多い部位を扱うため、代謝UP＆引き締めにとても効果的です！

目標時間：40〜50分

メニュー構成：5種目／各10〜15回 × 2〜3セット

1. スクワット（脚・お尻）

下半身トレの王道！フォームを丁寧に
膝がつま先より出ないように注意

2. ヒップリフト（お尻）

仰向けでお尻をグッと持ち上げる
できれば膝の間にクッションを挟むと内ももも鍛えられる

3. サイドランジ（内もも・お尻）

片足ずつ横に大きく踏み出してしゃがむ
膝を内側に入れないように意識

4. レッグレイズ（下腹部）

仰向けで脚をゆっくり上げ下げ
腰を反らないように、お腹を引き込むように動かす

5. プランク or ツイストクランチ（体幹・くびれ）

お腹まわりの引き締め＋姿勢改善
肩や首に力が入りすぎないよう注意！

トレーニング頻度の目安と組み方

週間プラン例	内容
月曜	DAY 1：胸・肩・腕
水曜	DAY 2：背中・体幹
金曜 or 土曜	DAY 3：脚・お尻・お腹

週2しかできない人は、DAY1→DAY3→DAY2…というように、順番に回してもOKです！

まとめ｜3分割法は“ラインを整える筋トレ”

3分割法の魅力は、なんといっても「部位ごとの美しさ」が育てられること。
筋トレを始めてしばらくたった人や、「もう少し変化を出したい！」という方にぴったりのスタイルです。

肩・腕・背中・お腹・お尻——
気になるパーツをじっくり整える感覚で、焦らず、自分のペースで続けてみてください！

中級者向け｜4分割法の具体的なメニュー例

4分割法とは？

「胸・背中・脚・肩（＋腕）」の4つの部位にわけて、それぞれを週1回ずつ集中的に鍛える方法。
各部位の回復をしっかり確保しつつ、1回あたりの強度やボリュームを増やせるのが大きな魅力です。

DAY 1：胸・二の腕（プッシュ系）

胸を鍛えることで「バストアップ」「デコルテ美人」に、
同時に二の腕の裏側も使うことで、たるみケアにも◎。

メニュー構成：5種目／各10〜12回 × 3セット

1. ベンチプレス（胸）

フラットベンチに仰向けで行う。バスト下部を意識
胸を張って、ゆっくり下ろし、丁寧に上げる

2. ダンベルフライ（胸）

胸の中央〜上部をストレッチ＆収縮
胸を開くように両手を横に開き、中心に戻す

3. ナロープッシュアップ（二の腕）

手幅を狭くした腕立て伏せで、腕の裏側を引き締める

4. トライセプスエクステンション（二の腕）

頭の後ろからダンベルを上下に動かす種目
二の腕の裏（振袖部分）にしっかり効かせる

5. プランク（体幹）

お腹・背中を真っ直ぐにキープ
姿勢を整える基本種目としてセット

DAY 2：背中・二の腕（プル系）

「背中美人」と呼ばれる逆三角形シルエット、
スッキリとした姿勢や肩まわりの柔らかさも育てていきます。

メニュー構成：5種目／各10〜12回 × 3セット

1. ラットプルダウン（広背筋）

肩甲骨をしっかり寄せながら引き下ろす
マシン or チューブで代用可能

2. ワンハンドロウ（背中中央）

片手ずつ、ダンベルを引いて背中の厚みを出す

3. フェイスプル（肩甲骨まわり）

バンドで顔に向けて引く種目。巻き肩・猫背に効果的！

4. バイセプスカール（腕の前）

上腕二頭筋（力こぶ）をつくる基本種目

5. リバースプランク（背面全体）

背中・お尻・腕を総合的に強化できる美姿勢トレ

DAY 3：脚・お尻（下半身集中）

筋肉の大きい下半身を鍛えることで、基礎代謝が上がり、
脚の引き締め・美尻づくりに効果的です。

メニュー構成：6種目／各10〜15回 × 3セット

1. スクワット（全体）

太もも・お尻を中心に全体を鍛える基本種目

2. ブルガリアンスクワット（脚・お尻）

片足を後ろに乗せて行う、引き締め効果抜群！

3. ヒップスラスト（お尻）

お尻をしっかり収縮。丸いヒップラインをつくる

4. レッグカール（もも裏）

自宅ではタオルやスライディングマットで代用OK

5. カーフレイズ（ふくらはぎ）

脚全体のバランスを整える、足首引き締めに◎

6. クランチ（腹筋）

下半身トレと組み合わせて、お腹も引き締め！

DAY 4：肩・腹筋（シェイプアップ＆くびれ仕上げ）

肩を鍛えると、ウエストが相対的に細く見えるという視覚効果も！
また、くびれや姿勢づくりに欠かせない体幹トレもこの日にセット。

メニュー構成：5〜6種目／各10〜15回 × 3セット

1. ショルダープレス（肩の前）

丸みのある肩ラインを育てる代表種目

2. サイドレイズ（肩の横）

なで肩改善＆スタイルアップに◎

3. フロントレイズ（肩の前）

デコルテや上半身を引き締める

4. ツイストクランチ（腹斜筋）

くびれづくりに効果的。上体をねじる動き

5. レッグレイズ（下腹部）

下っ腹の引き締めに集中！

6. サイドプランク（体幹強化）

体幹＋くびれラインを同時に鍛える

週間スケジュール例（週4回想定）

曜日	メニュー例
月曜	DAY1：胸・二の腕
火曜	DAY2：背中・腕前
水曜	休息・リカバリー
木曜	DAY3：脚・お尻
金曜	DAY4：肩・お腹
土日	お好みでストレッチ・軽い有酸素など