ランニングと筋トレを両立していると、体の変化はもちろんですが、メンタルの浮き沈みにも敏感になりますよね。
✔️ トレーニング後、気持ちが不安定になる
✔️ 疲れてるのに無性に甘い物が欲しくなる
✔️ モヤモヤしていると食事が乱れる
実は、「食べ方」ひとつで、心が整っていくのをご存じですか？
この記事では、筋トレランナー目線で「心を整える食事術」を気分別・シーン別にわかりやすく、解説します。
なぜ「心が整う食べ方」が大切なのか？
トレーニングに励むほど、体への意識は高まっても、心のケアは後回しになりがち。
でも、心と体は表裏一体。
- イライラ → 衝動食い → 後悔
- 無気力 → 食事を抜く →エネルギー不足
- 疲れすぎ → 甘いもの依存 → 集中力低下
▶ これでは、せっかくの努力が「体を壊すループ」に入ってしまいます。
だからこそ大切なのが、 「心が落ち着く」「本来の自分に戻れる」食べ方なのです。
基本の考え方｜「気分別」「シーン別」に選ぶ食事
私が意識しているのは、以下の視点です。
気分別＝心の状態に合わせる
- 不安／焦り／怒り／落ち込み etc.
シーン別＝体と生活の流れに合わせる
- 起床時／トレーニング後／休日の昼／寝る前 etc.
▶ 「何を食べるか」だけでなく、「どんな気持ちで」「どう整えるか」がポイント！
【気分別】心が整う食事の選び方
① 不安・緊張しているとき → 【温かく・消化にやさしい食事】
おすすめメニュー
- 卵入り味噌汁＋雑穀おにぎり
- 白湯＋さつまいもの蒸し煮
- 鶏団子と豆腐のスープ
▶ ポイント：胃腸を落ち着けると、副交感神経が優位に。
▶ 食べ方：ゆっくり噛んで“温もり”を感じること。
② イライラ・怒りっぽいとき → 【苦味・香味でクールダウン】
おすすめ食材
- ルッコラ・セロリ・大葉・ミョウガ
- 抗酸化スパイス（ターメリック、ジンジャー）
おすすめメニュー
- ハーブとささみのオイル和え
- 生姜とレモンのドレッシングサラダ
▶ ポイント：肝の働きを整える香味野菜は、怒り系の感情に◎
▶ 食べ方：鼻と舌の“感覚”を味わいながら。
③ 落ち込み・疲労感 → 【トリプトファン＆ビタミンB群】
おすすめ食材
- 卵、納豆、バナナ、鮭、全粒粉パン
メニュー例
- 鮭とアボカドの玄米おにぎり
- バナナ＋ギリシャヨーグルト＋ナッツ
▶ ポイント：セロトニンを作る栄養素で“心の栄養補給”
▶ 食べ方：呼吸を整えて、姿勢よく、座って食べる
④ やる気が出ないとき → 【ビタミンカラーで視覚刺激を】
おすすめメニュー
- 彩り野菜のチキンサラダ
- トマトスープ＋ゆで卵＋ライ麦パン
▶ ポイント：「色」は心のスイッチをONにする
▶ 食べ方：映える器に盛るだけで“前向きスイッチ”が入りやすい！
【シーン別】心と体を整える食べ方
① 起床後：体と心を「起こす」朝食
メニュー例
- 白湯＋梅干し
- 味噌汁＋納豆＋玄米
- グリーンスムージー（バナナ・小松菜・豆乳）
▶ ポイント：低血糖を防ぎ、脳を活性化させることが目的。
② トレーニング後：心の乱れを“リセット”する食事
メニュー例
- 鶏胸肉＋ブロッコリー＋玄米プレート
- オートミール＋きな粉＋豆乳＋バナナ
- 鮭おにぎり＋味噌汁＋煮卵
▶ ポイント：筋肉回復はもちろん、血糖と水分補給で“イライラ防止”
▶ 食後30〜60分以内に摂取を。
③ 仕事やSNSで疲れた日の夜：デジタルデトックス飯
メニュー例
- 湯豆腐＋雑穀ごはん＋ぬか漬け
- もち麦雑炊＋蒸しかぼちゃ
▶ ポイント：脳疲労を抜くには、消化が良くて、あったかいもの。
▶ ゆったりした音楽を流しながら、静かな時間と一緒に。
④ PMS・生理前：揺れる心に栄養を届ける日
メニュー例
- 鉄分強化：レバー、あさり、ほうれん草、ひじき
- マグネシウム：アーモンド、豆乳、バナナ
- ごほうび：高カカオチョコ1〜2粒、ハーブティー
▶ ポイント：怒り・不安・無気力…どれも“ホルモンによる一時的な揺らぎ”。
▶ 栄養で“土台”を支えることで感情も整います。
忙しい人のための“整う食事”5分アイデア
- おにぎり＋味噌汁（インスタントOK）
- コンビニなら：ゆで卵＋サラダチキン＋玄米おにぎり
- バナナ＋無糖ヨーグルト＋プロテイン
- 豆腐＋ごま油＋刻みネギで即席冷奴
- 冷凍グリル野菜＋レトルト玄米＋納豆
▶ 心が疲れてるときほど、「簡単・おいしい・整う」を意識して◎
食べ方を変えると、心も体も変わる
✔️ 自分の気分に合った食事を選ぶ
✔️ 食べる環境を“やさしく整える”
✔️ 栄養だけでなく、“五感”で味わう
▶ それだけで、
- トレーニングの質が上がる
- イライラや後悔の食べ方が減る
- 「ちゃんと自分をケアできてる」という自己肯定感が育つ
最後に｜心も整えていこう
筋肉を育て、走力を高めるだけでなく、日々のコンディションやメンタルを整えるには、「何を食べるか」はもちろん、「どう食べるか」もとても重要です。
筋トレランナーにとって、整える食事＝“自分との対話の時間”でもあります。
KAGAYAKI.では、気分やシーンに合わせて「心が整う食材」を意識的に選びます。たとえば、不安な日は温かい汁物で内臓からリラックス。イライラする日は、ナッツや魚でオメガ3を補給。疲労感がある日はビタミンB群や鉄分を含む食材を取り入れます。
また、PMS時期には豆乳やバナナ、マグネシウムの豊富な海藻などを取り入れて、自分の心と体の波に寄り添う工夫も。
そして、何より大切なのは“味わって食べること”。スマホを置き、一口ずつ丁寧に噛みながら、「今の私に必要なもの」を感じ取ることで、食事がただの栄養補給ではなく、心のリセットタイムになります。
整えるための食事は、完璧でなくていい。むしろ「今日の私に合った一皿」を選べた時、それだけで、十分心は軽くなっていきます。
