ダイエット中の大きな課題のひとつが「空腹感」。
適切な対策をしないと、つい食べすぎたり、ストレスがたまって挫折したりすることがあります。
この記事では、ダイエット中の空腹をコントロールする方法やおすすめの食材について詳しく解説します。
なぜダイエット中に空腹を感じるのか？
ダイエット中に空腹を感じる主な原因は以下の通りです。
①カロリー摂取の減少
ダイエットでは摂取カロリーを減らすため、体が「エネルギー不足」と感じやすくなります。特に急激にカロリーを減らすと、空腹感が強くなる傾向があります。
②血糖値の変動
糖質の多い食事を摂ると、血糖値が急上昇した後に急降下し、強い空腹感を引き起こすことがあります。特に白米やパン、甘いお菓子などを食べた後に空腹を感じることが多いです。
③ホルモンの影響
空腹感を感じるのは「グレリン」と呼ばれるホルモンの働きによるもの。食事の時間が不規則だったり、極端な食事制限をすると、このホルモンの分泌が増え、空腹を感じやすくなります。
④水分不足
実は、喉の渇きを空腹と勘違いしてしまうこともあります。特にダイエット中は水分不足になりやすいため、こまめに水を飲むことが大切です。
空腹を和らげるための具体的な対策
①食事の回数を増やす（小分けに食べる）
1日3食ではなく、4〜6回に小分けして食べることで、血糖値の安定と空腹感の軽減につながります。
例
- 朝食：オートミール＋ヨーグルト
- 間食①：ナッツ＋プロテイン
- 昼食：鶏むね肉＋野菜＋玄米
- 間食②：チーズ＋ゆで卵
- 夕食：魚＋野菜
- 間食③（寝る前）：ギリシャヨーグルト
②高タンパク質の食事を摂る
タンパク質は消化に時間がかかり、腹持ちが良いため、空腹感を抑える効果があります。また、筋肉の維持や基礎代謝アップにも役立ちます。
おすすめの高タンパク質食品
- 鶏むね肉、ささみ
- 卵
- 魚（サーモン、マグロ、サバ）
- ギリシャヨーグルト
- 大豆製品（豆腐、納豆、ソイプロテイン）
③食物繊維をしっかり摂る
食物繊維は消化に時間がかかり、満腹感を持続させる効果があります。特に水溶性食物繊維は腸内環境を整え、血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。
おすすめの食物繊維が豊富な食品
- オートミール
- 玄米、全粒粉パン
- 野菜（ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ）
- 海藻（わかめ、昆布）
- ナッツ（アーモンド、クルミ）
④水分をこまめに摂る
空腹を感じたときに、まずは水を飲んでみましょう。それだけで空腹感が軽減されることがあります。特に炭酸水は胃を膨らませるため、満腹感を得やすくなります。
おすすめの飲み物
- 水（1日2リットルを目安）
- 炭酸水（無糖）
- ハーブティー（カフェインレスでリラックス効果も）
⑤よく噛んでゆっくり食べる
食事の満足感は「食べた量」よりも「食べる時間」によって決まることが多いです。よく噛んでゆっくり食べることで、満腹中枢が刺激され、少ない量でも満腹感を得やすくなります。
実践ポイント
- ひと口30回以上噛む
- 食事の時間を20分以上確保する
- スプーンや箸を置きながら食べる
⑥睡眠をしっかりとる
睡眠不足は空腹ホルモン「グレリン」を増加させ、食欲を増進させます。逆に、十分な睡眠をとると「レプチン」という満腹ホルモンが分泌され、空腹感が抑えられます。
良質な睡眠のポイント
- 寝る1時間前にスマホやPCを見ない
- カフェインを夕方以降は控える
- 寝る前に軽いストレッチをする
空腹を感じたときにおすすめの間食
間食をうまく活用することで、空腹感を抑えながらダイエットを続けることができます。
おすすめの間食
- ゆで卵（低カロリー・高タンパク）
- ナッツ類（良質な脂質・食物繊維）
- チーズ（満足感が高く、タンパク質も豊富）
- ダークチョコレート（カカオ70%以上）（少量で満足感あり）
- ギリシャヨーグルト（タンパク質が多く腹持ちが良い）
まとめ｜空腹とうまく付き合いながらダイエットを成功させよう！
ダイエット中の空腹は避けられないものですが、適切な対策をとることでコントロールすることが可能です。
空腹対策のポイント
- 食事の回数を増やし、小分けに食べる
- 高タンパク・高食物繊維の食事を意識する
- 水分補給をこまめに行う
- よく噛んでゆっくり食べる
- 睡眠をしっかりとる
- 間食を工夫する
無理な食事制限をせず、賢く空腹をコントロールしながら、健康的なダイエットを進めていきましょう！
