腹圧（腹腔内圧）が適切にかからないと、体幹が安定せず、トレーニングのパフォーマンスが低下したり、腰痛やケガのリスクが高まる原因になります。
ここでは、腹圧をうまくかけられない方への原因と対処法をまとめます。
腹圧の大切さとその役割
腹圧（腹腔内圧）は、トレーニングや日常生活において非常に重要な役割を果たします。適切に腹圧をかけることで、体幹が安定し、筋力発揮の効率が向上するだけでなく、腰や関節のケガを予防することができます。ここでは、腹圧の重要性について詳しく解説します。
1. 腹圧とは？
腹圧とは、腹腔（お腹の内部の空間）にかかる圧力のことを指します。お腹の中には横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群などがあり、これらの筋肉が連動して働くことで、腹圧が適切に維持されます。
腹圧をしっかりかけられると、体幹が強化され、運動時の安定性が向上します。
2. 腹圧の重要な役割
① 体幹の安定性を向上させる
腹圧を適切にかけることで、体幹が安定し、姿勢が崩れにくくなるため、スクワットやデッドリフトなどのトレーニングで正しいフォームを維持しやすくなります。
また、スポーツ時の動きのブレを減らし、効率よく力を発揮できるようになります。
② 腰痛やケガの予防
腹圧が弱いと、特に腰椎（腰の部分）が不安定になり、腰痛の原因になることがあります。
例えば、スクワットやデッドリフトの際に腹圧がかかっていないと、腰に過度な負担がかかり、椎間板ヘルニアやぎっくり腰のリスクが高まります。
腹圧を正しくかけることで、脊柱を保護し、ケガのリスクを最小限に抑えることができます。
③ 筋力発揮の向上
腹圧をしっかりかけることで、体幹が安定し、より大きな力を発揮できるようになります。
例えば、同じ重量のバーベルを持ち上げる場合でも、腹圧をかけた状態とそうでない状態では、出せるパワーに大きな違いが出ます。
これは、腹圧がかかることでエネルギーのロスを防ぎ、効率的に力を伝えられるからです。
④ パフォーマンス向上
スポーツ選手にとっても腹圧は非常に重要です。例えば、
- サッカー選手やランナー → 体幹が安定し、キックやランニングのフォームが向上
- ゴルフや野球 → スイングのパワーが強化され、より遠くへ飛ばせる
- 格闘技やウェイトリフティング → 効率的に力を発揮でき、瞬発力が向上
このように、腹圧をしっかりかけることは、さまざまな競技でのパフォーマンス向上につながります。
⑤ 呼吸と連動して動きをスムーズにする
腹圧と呼吸は密接に関係しており、正しい呼吸法を習得することで、動きの質が向上します。
例えば、スクワットやデッドリフトでは、
- 息を吸いながら腹圧を高める（準備）
- 力を入れるときに息を止める（安定）
- 動作の終わりで息を吐く（リラックス）
このように、呼吸をうまくコントロールすることで、動作がスムーズになり、力の発揮も最大化されます。
3. 腹圧がうまくかからないとどうなる？
もし腹圧がかからないと、次のような問題が発生する可能性があります。
🔹 トレーニングの効果が半減する
→ 体幹が安定しないため、重量を扱いにくくなり、効率的な筋力発揮ができなくなる。
🔹 腰や関節に負担がかかる
→ 腰椎が不安定になり、腰痛や関節の痛みを引き起こしやすくなる。
🔹 運動パフォーマンスが低下する
→ 体幹がブレやすくなり、動作の安定性が低下することで、スポーツパフォーマンスが落ちる。
このようなリスクを回避するためにも、腹圧を正しくかけることが大切です。
腹圧がかかりにくい原因
🔹 腹横筋の筋力不足
→ インナーマッスルである腹横筋が弱いと、腹圧を適切に高めることが難しい。
🔹 呼吸が浅い（胸式呼吸のクセ）
→ 肺を膨らませる胸式呼吸が習慣化していると、腹圧を高めるための横隔膜の動きが制限される。
🔹 骨盤の不安定さ
→ 骨盤が前傾または後傾しすぎていると、腹圧が抜けやすくなる。
🔹 腹圧の意識が不足
→ 「腹圧を入れる感覚」がわからないままトレーニングしている。
腹圧を高めるための対処法
① 腹式呼吸の練習（横隔膜を正しく使う）
📌 やり方
- 仰向けに寝て、膝を軽く曲げる。
- 片手を胸、片手をお腹に置く。
- 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる。（胸は動かさない）
- 口から息を吐きながら、お腹を凹ませる。
- 10回×3セットを目安に実施。
✅ ポイント
- 息を吸うときにお腹を360°膨らませるイメージで！（前だけでなく横・背中側にも膨らませる）
- 慣れてきたら立位やスクワット姿勢でも練習
② 腹横筋を鍛えるエクササイズ
🔹 ドローイン（インナーマッスルの活性化）
👉 腹横筋を鍛え、腹圧を意識しやすくする
📌 やり方
- 仰向けに寝て膝を立てる。
- 鼻から息を吸い、お腹を膨らませる。
- 口から息を吐きながら、お腹をへこませる。
- この状態をキープしたまま、30秒保持。
✅ ポイント
- 息を止めずにゆっくり呼吸する
- 腰を反らせずに行う
🔹 デッドバグ（腹圧を維持しながら動く練習）
👉 腹圧をかけながら、手足を動かすトレーニング
📌 やり方
- 仰向けになり、両手を天井に伸ばし、膝を90度に曲げる。
- 腹圧をかけた状態で、右手と左脚をゆっくり床に近づける。
- 元の位置に戻し、反対側も同様に行う。
- 左右10回 × 3セット
✅ ポイント
- 腰が浮かないように、お腹の力を入れ続ける
- ゆっくりコントロールしながら行う
③ 腹圧を意識したスクワット＆デッドリフトの実践
実際のトレーニングで腹圧を意識することが大切。
📌 スクワット時の腹圧のかけ方
- バーベルを担ぐ前に、腹式呼吸でお腹を膨らませる。
- そのまま腹圧を維持し、息を止めた状態でしゃがむ。
- 立ち上がるときにゆっくり息を吐く。
📌 デッドリフト時の腹圧のかけ方
- バーを握る前に腹式呼吸でお腹を膨らませる。
- 胸を張りながら、腹圧をかけて引き上げる。
- 上がりきるまで息を止め、ゆっくり吐きながら下ろす。
✅ ポイント
- ベルトを巻く場合も、腹圧をかけてから締める！
- 最初は軽めの重量で意識しながら練習する！
まとめ
腹圧がかからない原因には、呼吸の浅さ・腹横筋の弱さ・骨盤の不安定さなどがあり、それを改善するためには、
✅ 腹式呼吸を練習する
✅ 腹横筋を鍛えるエクササイズを行う
✅ 実際のトレーニングで意識する
この3つが重要です。 腹圧をコントロールできるようになると、トレーニングの質が向上し、パフォーマンスも上がります！ ぜひ実践してみてください！
4. まとめ
腹圧は、トレーニングの効果を高めるだけでなく、ケガの予防やスポーツパフォーマンスの向上にも大きく関わっています。
✅ 体幹の安定性を向上し、正しいフォームを維持できる
✅ 腰痛やケガを予防できる
✅ 筋力発揮が向上し、より効率的な動作ができる
✅ スポーツパフォーマンスを高められる
✅ 呼吸と連動させることで、動作をスムーズにできる
腹式呼吸の練習やドローイン、デッドバグなどのエクササイズを取り入れながら、日頃のトレーニングで意識的に腹圧をコントロールしてみてください！
