運動後のリカバリー（回復）は、筋肉の成長や疲労回復にとって非常に重要です。適切なリカバリーを行うことで、筋肉痛の軽減、怪我の予防、次回のトレーニングの質向上につながります。
本記事では、運動後におすすめのリカバリー方法5選を、具体的なやり方やおすすめグッズとともに紹介します！
アクティブリカバリー（軽い運動で回復を促す）
アクティブリカバリーとは？
激しい運動の後に完全に休むのではなく、軽い運動を行うことで血流を促し、疲労回復を早める方法です。
具体的なアクティブリカバリーの例
- 軽いジョギング（10～15分）
- ウォーキング（20～30分）
- ヨガ・ストレッチ
- スイミング（リラックス泳ぎ）
運動後すぐに軽い運動を行うことで、乳酸や老廃物の排出が促進され、回復が早くなります！
おすすめグッズ：フォームローラー（筋膜リリース）
アクティブリカバリーの際にフォームローラーを使うと、筋膜をほぐしながら回復を促進できます。
🔹 おすすめ商品：「TriggerPoint グリッド フォームローラー」
✔️ コンパクトで持ち運びしやすい
✔️ 深部の筋膜までほぐせる
✔️ 筋肉の張りを軽減できる
ストレッチ＆マッサージ（筋肉の緊張をほぐす）
ストレッチの効果
運動後にストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を高め、血流を促進し、疲労回復を助けます。
具体的なストレッチの例
① ハムストリング（太もも裏）ストレッチ
- 床に座り、片足を伸ばして体を前に倒す（30秒キープ）
② 背中＆肩のストレッチ
- 両腕を前に伸ばし、背中を丸める（30秒キープ）
③ ヒップフレクサーストレッチ（股関節周り）
- 片膝を立て、もう一方の脚を後ろに伸ばす（30秒キープ）
おすすめグッズ：マッサージガン
「筋肉の奥深くまでほぐせるアイテム」として人気のマッサージガンを使うのもおすすめです！
🔹 おすすめ商品：「Hypervolt（ハイパーボルト）」
✔️ 深部の筋肉まで振動が届く
✔️ 軽量で持ち運びしやすい
✔️ 運動後の疲労回復を早める
栄養補給（リカバリーフード＆ドリンク）
運動後に摂るべき栄養素
運動後の回復を早めるには、適切な栄養補給が欠かせません。
✔️ タンパク質（筋肉修復に必須）→ プロテイン、鶏肉、卵、大豆製品
✔️ 炭水化物（エネルギー補充）→ バナナ、玄米、オートミール
✔️ ビタミン・ミネラル（疲労回復）→ フルーツ、ナッツ、緑黄色野菜
おすすめグッズ：プロテイン＆BCAA
🔹 おすすめ商品：「マイプロテイン Impact ホエイプロテイン」
✔️ 吸収が速く、筋肉の修復を助ける
✔️ コスパが良く、継続しやすい
🔹 おすすめ商品：「Xtend BCAA（エクステンドBCAA）」
✔️ 運動後の筋肉疲労を軽減
✔️ リカバリーを早める必須アミノ酸配合
良質な睡眠（回復ホルモンを最大限活用）
睡眠が運動後の回復に必要な理由
睡眠中に「成長ホルモン」が分泌され、筋肉の修復が行われます。
✔️ 7時間以上の睡眠を確保
✔️ 寝る前にスマホを控える（ブルーライトカット）
✔️ 寝る前にリラックスできるルーティンを作る
おすすめグッズ：快眠アイテム
🔹 おすすめ商品：「MOGU 気持ちいい抱き枕」
✔️ 体圧を分散して快眠をサポート
✔️ リラックス効果が高い
🔹 おすすめ商品：「GABA（ギャバ）配合サプリメント」
✔️ 自然な眠りをサポート
✔️ ストレス軽減＆リラックス効果
冷却＆温熱療法（アイシング＆お風呂で疲労回復）
冷却療法（アイシング）の効果
激しい運動の後は、筋肉の炎症を抑えるために「アイシング」を行うと回復が早くなります。
✔️ 運動後30分以内にアイスパックを当てる
✔️ 1回10～15分を目安に冷やす
🔹 おすすめ商品：「アイスバッグ（氷のう）」
✔️ 簡単に冷却ができる
✔️ 繰り返し使える
温熱療法（お風呂・サウナ）の効果
✔️ 血流を促進し、疲労物質を排出
✔️ 筋肉のコリをほぐす
🔥 おすすめ入浴方法：「交代浴」
- 40℃のお湯に3分浸かる
- 15℃の冷水に1分浸かる
- これを3セット繰り返す
🔹 おすすめ商品：「エプソムソルト（マグネシウム入浴剤）」
✔️ 筋肉の回復をサポート
✔️ ストレス軽減＆リラックス効果
まとめ｜運動後のリカバリー5選
① アクティブリカバリー（軽い運動で血流を促進）
② ストレッチ＆マッサージ（筋肉をほぐして柔軟性UP）
③ 栄養補給（タンパク質＆BCAAで筋肉回復）
④ 良質な睡眠（成長ホルモンで筋肉修復）
⑤ 冷却＆温熱療法（アイシング＆お風呂で疲労回復）
運動後の適切なリカバリーを行うことで、疲労を軽減し、トレーニング効果を最大限に引き出すことができます！
ぜひ、今日から実践してみてください！
