現代人の多くが抱える「猫背」の悩み。長時間のデスクワークやスマホの使用により、気づかないうちに姿勢が崩れ、肩こりや腰痛の原因になることもあります。
そこで今回は、 猫背を改善するための簡単にできるストレッチ＆筋トレ を詳しくご紹介します。
目次
猫背とは？原因と影響
猫背とは？
猫背とは、 背中が丸まり、肩が前に出て、首が前に傾く姿勢 のことを指します。
特にデスクワークやスマホの使用時間が長い人に多く見られます。
猫背の原因
- 長時間の前かがみ姿勢（デスクワーク・スマホ・読書など）
- 運動不足（特に背中や肩甲骨周りの筋力低下）
- ストレスや疲労（筋肉が緊張し、姿勢が崩れる）
- 骨盤の歪み（骨盤が後傾すると背中が丸まりやすい）
猫背が引き起こす影響
- 肩こり・首こり・腰痛の原因
- 呼吸が浅くなり、疲れやすくなる
- 自律神経の乱れによるストレス増加
- 見た目の印象が悪くなる（老けて見える）
猫背を改善するためのストレッチ
猫背の改善には、 前側（胸・肩・首）のストレッチ が重要です。
1日 5～10分 でできるストレッチを紹介します！
① 胸（大胸筋）のストレッチ
方法
- 壁やドアの角に手をつき、肘を90度に曲げる
- そのまま身体を反対方向にひねる
- 胸の前側が伸びるのを感じながら 20秒キープ
- 反対側も同様に行う
効果
・前に巻き込んだ肩を開きやすくする
・猫背の根本原因である大胸筋の緊張をほぐす
② 肩甲骨ストレッチ（肩甲骨はがし）
方法
- 両手を前に伸ばして指を組む
- 背中を丸めながら、手を前方に押し出す
- 肩甲骨が開くのを感じながら 20秒キープ
効果
・肩甲骨の可動域を広げる
・デスクワークで凝り固まった肩周りをほぐす
③ 首（後頭下筋）のストレッチ
方法
- 頭を前に倒し、 顎を胸につけるイメージ
- 両手を後頭部に添え、 軽く押さえながら20秒キープ
効果
・スマホやパソコン作業で前に出た頭を元の位置に戻す
・首こり・肩こりの軽減
猫背を改善するための筋トレ
猫背を直すには、ストレッチだけでなく 正しい姿勢をキープする筋力 も必要です。
特に 背中・肩甲骨周り・体幹 の筋肉を鍛えることが重要！
① 背中（広背筋・僧帽筋）を鍛える「タオルローイング」
方法
- タオルの両端を持ち、腕を肩幅より広く開く
- 胸を張りながら 肩甲骨を寄せるようにタオルを引く
- ゆっくり戻し、10～15回繰り返す
効果
・背中の筋肉を鍛え、姿勢をキープしやすくする
・肩甲骨の動きをスムーズにする
② 肩（後部）を鍛える「リバースフライ」
方法
- 両手にペットボトル（500ml～1L）を持つ
- 上半身を少し前に倒し、 肘を軽く曲げながら腕を横に広げる
- ゆっくり戻し、10～15回繰り返す
効果
・肩の後ろ側を鍛え、肩が前に巻き込むのを防ぐ
③ 体幹（腹筋・背筋）を鍛える「プランク」
方法
- 両肘を床につき、 肩の真下に肘を置く
- 頭から足まで一直線にし、 30秒キープ（慣れたら60秒）
効果
・体幹を強化し、正しい姿勢を維持しやすくする
・腰痛予防にも効果的
猫背を防ぐ日常の習慣
ストレッチや筋トレだけでなく、 普段の生活で意識すること も大切です！
① 座る姿勢を見直す
- 背もたれに頼らず、骨盤を立てる
- 足を組まない（骨盤の歪みを防ぐ）
- 長時間座らない（30～60分に1回は立ち上がる）
② スマホの使い方を工夫する
- スマホは目の高さに持つ（下を向きすぎない）
- 片手持ちより、両手持ちを意識する（首への負担軽減）
③ 運動習慣をつける
- 週2～3回、軽い運動やストレッチを取り入れる
- ウォーキングやヨガなども猫背改善に効果的
まとめ
猫背は 放っておくと悪化する ため、 早めの改善が大切 です。
ストレッチで筋肉をほぐし、筋トレで支える筋力をつけ、日常の姿勢を意識する ことがポイント！
今日からできる簡単なエクササイズ を実践して、姿勢改善を目指しましょう！
