肩を上げるときにポキポキと関節が鳴るのは、関節内の気泡の破裂や、筋肉・腱が骨と擦れることが原因として考えられます。
痛みがなければ大きな問題はないことが多いですが、違和感や引っかかりを感じる場合は、適切な対処をすることで改善できる可能性があります。
目次
肩のポキポキ音の主な原因
肩を動かすと音が鳴るという方は、以下の原因が考えられます。
- 肩関節周囲の筋肉の硬さ
→ 筋肉がこわばるとスムーズに動かなくなり、音が鳴りやすくなる - 姿勢の悪さ（猫背・巻き肩）
→ 肩甲骨の動きが制限され、関節に負担がかかる - インナーマッスルの弱さ
→ 肩関節の安定性が低くなり、筋肉や腱が引っかかる - 関節内のガスの破裂
→ 一時的なもので特に問題はない
肩のポキポキ音を改善するためのストレッチ
肩甲骨周りをほぐすストレッチ
肩甲骨回し（1セット10回 × 2セット）
- 背筋を伸ばし、両肩に手を置く
- 肘で大きな円を描くように、前後に回す
胸開きストレッチ（30秒 × 2セット）
- 両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せる
- 胸を開くようにして30秒キープ
首・肩の筋肉をほぐすストレッチ
首の側面ストレッチ（左右30秒 × 2セット）
- 右手を頭の左側に置き、右に軽く引く
- 左首筋が伸びるのを感じながら30秒キープ
肩をスムーズに動かすための筋トレ
肩甲骨を安定させるトレーニング
バンドプルアパート（15回 × 3セット）
- チューブやバンドを肩幅で持ち、腕を前に伸ばす
- 胸を張りながら、肩甲骨を寄せるようにバンドを横に引く
ローテーターカフ強化（インナーマッスル）（10回 × 2セット）
- チューブを固定し、肘を90度に曲げた状態で体の横に構える
- そのまま腕を外側に回旋する（肩の奥の筋肉を意識）
姿勢改善のためのトレーニング
ワイ・レイズ（Y-Raise）（15回 × 2セット）
- うつ伏せになり、腕を「Y」の形で持ち上げる
- 肩甲骨を寄せながらゆっくり上下させる
日常生活での改善ポイント
- 長時間のデスクワークでは、こまめに肩を回す
- スマホやPCを使うときは、背中を丸めないように意識する
- 肩を冷やさないようにする（血流を良くする）
こんな場合は病院へ相談を！
- 痛みや引っかかりを強く感じる
- 肩を動かしづらくなった
- 音が鳴るときに痛みがある
違和感を感じる場合は整形外科や整体で診てもらうのも一つの方法です。
まとめ
肩のポキポキ音は、多くの場合ストレッチや筋トレで改善可能です。肩甲骨周りの柔軟性を高め、インナーマッスルを強化することで、スムーズな肩の動きを取り戻しましょう！
