この記事では、背中の主要な筋群に分けて、それぞれの トレーニングフォームとポイント を詳しく解説します！
懸垂（チンニング）
🔹 鍛えられる筋肉：広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋
🔹 レベル：中級～上級（初心者はアシストマシンやバンドを活用）
フォーム詳細
- バーを肩幅よりやや広めに握る（順手or逆手）
- 胸を張り、肩甲骨を寄せるように意識
- 肘を曲げながら、顎がバーを超えるまで体を引き上げる
- ゆっくりとコントロールしながら元の位置へ戻す
ポイント
✅ 肩をすくめない（広背筋を意識）
✅ 反動を使わず、ゆっくりした動作を意識
✅ 顎を引いて、体を真っ直ぐ上げる
✅ 初心者はジャンプしてネガティブ動作（降ろす動作）を重点的に行うのも効果的
デッドリフト
🔹 鍛えられる筋肉：脊柱起立筋、広背筋、大臀筋、ハムストリング
🔹 レベル：中級～上級（初心者は軽い重量から）
フォーム詳細
- 足を肩幅程度に開き、バーを足の真上にセット
- 股関節を折り曲げ、バーを肩幅程度の順手またはオルタネイトグリップで握る
- 背中を真っ直ぐに保ち、胸を張る
- 足裏全体で床を押しながら立ち上がる
- トップで肩をすくめず、背中を真っ直ぐキープ
- ゆっくりと元の位置へバーを下ろす（コントロール）
ポイント
✅ 背中を丸めず、常にニュートラルな姿勢をキープ
✅ バーを体に沿わせるように引く（バーと体の距離を最小限に）
✅ 股関節をしっかり使い、膝ではなくお尻を後ろへ引く意識
✅ 呼吸を意識（持ち上げるときに息を吐く）
ラットプルダウン
🔹 鍛えられる筋肉：広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋
🔹 レベル：初心者～上級者
フォーム詳細
- バーを肩幅より広めに順手で握る
- 胸を張り、肩を落とす（肩甲骨を寄せるイメージ）
- 肘を下げるようにバーを鎖骨付近まで引く
- ゆっくりとコントロールしながら元の位置へ戻す
ポイント
✅ 肩をすくめない（広背筋に効かせるため）
✅ 肘を真下に引く意識（後ろに引かない）
✅ 反動を使わず、広背筋の収縮をしっかり意識
✅ 肩甲骨の動きを感じながら、最後までストレッチをかける
ベントオーバーロウ
🔹 鍛えられる筋肉：広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋
🔹 レベル：中級～上級
フォーム詳細
- 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げる
- 股関節を折り曲げ、上体を前傾（約45度）
- バーを肩幅で握る（順手or逆手）
- 肘を後ろに引き、おへそ付近へバーを引き寄せる
- ゆっくりと元の位置に戻す
ポイント
✅ 背中を丸めない（腰への負担を軽減）
✅ 腕の力ではなく、広背筋を使う
✅ 肘をできるだけ後ろへ引き、肩甲骨を寄せる
✅ 反動を使わず、コントロールした動作を意識
フェイスプル
🔹 鍛えられる筋肉：僧帽筋（三角筋後部も関与）
🔹 レベル：初心者～上級者
フォーム詳細
- ケーブルマシンのロープアタッチメントをセット
- 両手でロープを握り、少し後ろに下がる
- 胸を張り、肩甲骨を寄せながらロープを顔の方向へ引く
- 肘を高く保ち、耳の横まで引き寄せる
- コントロールしながら元の位置に戻す
ポイント
✅ 肩をすくめず、リラックスして動作する
✅ 肘をできるだけ高く上げる
✅ 肩甲骨を寄せる意識で動作する
✅ 反動を使わず、しっかりコントロールする
まとめ
これらの背中の種目を適切なフォームで行うことで、広がり・厚み・姿勢改善に大きな効果が期待できます。特に「懸垂」や「デッドリフト」は基本となる種目なので、正しいフォームを意識しながら行いましょう！
