「うきわ肉」とは、腰回りや下腹にたまった脂肪のこと。
座ったときにベルトの上に乗るような脂肪は、内臓脂肪や皮下脂肪が原因です。
この脂肪を落とすためには、適切なトレーニングと食事の改善が必要になります。
目次
うきわ肉がつく原因
- エネルギー過多（摂取カロリー＞消費カロリー）
- 運動不足（特に有酸素運動と筋トレの不足）
- 姿勢の悪さ（骨盤の前傾・後傾）
- ストレスや睡眠不足によるホルモンバランスの乱れ
うきわ肉を落とすためのポイント
① 食事改善（カロリーコントロール＋PFCバランス）
ポイント
- たんぱく質をしっかり摂る（1日体重×1.2～1.5g）
- 脂質は質を意識（オメガ3、MCTオイル、ナッツ類）
- 炭水化物は食物繊維の多いものを選ぶ（玄米、オートミール）
- 加工食品・糖質の過剰摂取を避ける（菓子パン、ジュース、揚げ物）
- 食事時間を整える（特に夜遅い食事を避ける）
おすすめの食材
- 鶏むね肉、魚、卵、豆腐（たんぱく質）
- 玄米、オートミール、さつまいも（炭水化物）
- アボカド、ナッツ、オリーブオイル（良質な脂質）
- ブロッコリー、ほうれん草、海藻類（ビタミン・ミネラル）
② 筋トレ（お腹＋全身の代謝アップ）
うきわ肉を減らすには、お腹の筋トレだけでなく全身の代謝を上げる筋トレも重要です。
スクワット（全身の代謝アップ）
下半身の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝を上げる
15回 × 3セット
プランクツイスト（腹斜筋＋体幹強化）
体幹を安定させつつ、横腹の引き締め
左右10回 × 3セット
ロシアンツイスト（くびれ作り）
ひねる動きで腹斜筋を刺激し、くびれを作る
左右20回 × 3セット
バイシクルクランチ（腹直筋＋腹斜筋）
自転車をこぐような動きで、お腹全体を引き締める
左右20回 × 3セット
マウンテンクライマー（脂肪燃焼＋体幹強化）
有酸素要素も加わり、脂肪燃焼効果UP
30秒 × 3セット
③ 有酸素運動（脂肪燃焼を促進）
筋トレと組み合わせて有酸素運動を取り入れると、脂肪燃焼が加速します！
おすすめの有酸素運動
- HIIT（高強度インターバルトレーニング）（20分）
- ウォーキング＋階段活用（1日8000歩以上）
- ジョギング or ランニング（週3回以上）
ポイント
- 筋トレ後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼が効率的！
- 空腹時の軽い有酸素運動も効果的（朝のウォーキングなど）
④ 生活習慣の見直し（ストレス・睡眠）
睡眠の質を上げる → 成長ホルモンの分泌を促し、脂肪燃焼UP
ストレスを管理する → コルチゾール（ストレスホルモン）の過剰分泌を防ぐ
実践方法
- 寝る前のスマホ・ブルーライトを避ける
- 深呼吸やストレッチでリラックス
- 1日7時間以上の睡眠を確保
まとめ
お腹周りのうきわ肉を落とすには、「食事・筋トレ・有酸素・生活習慣の改善」の4つが鍵になります！ 特に全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせることが効果的です。
まずは、1つずつ実践して習慣化することが大切です！
「食事8割・運動2割」を意識しながら、継続できる方法を取り入れてみましょう！
