ここでは スクワット・ランジ・レッグプレス・レッグカール・カーフレイズ の フォーム詳細とポイント を解説します！
目次
スクワット（バーベル・ダンベル）
ターゲット筋肉
大腿四頭筋・臀筋・ハムストリング
フォーム詳細
- 足を肩幅程度に開く（つま先はやや外側）。
- 胸を張り、背筋を伸ばす。
- 股関節を引くようにしゃがむ（太ももが床と平行になるまで）。
- 膝がつま先より前に出すぎないように注意。
- かかとで地面を押しながら立ち上がる。
ポイント
- 膝とつま先の向きを揃える（膝が内側に入らないように）
- 腰を丸めず、背筋を伸ばしたまましゃがむ
- かかと重心を意識し、しっかり床を押す
バーベルスクワットの注意点
・バーベルは 肩甲骨の上あたりに乗せる（首に乗せない）
・バーベルの重量が重くなるほど、体幹の安定が重要
ランジ（Lunge）
ターゲット筋肉
大腿四頭筋・ハムストリング・臀筋
フォーム詳細
- 足を腰幅に開き、胸を張る。
- 片足を大きく前に踏み出す。
- 前足の膝が90度になる位置まで腰を落とす。
- 後ろ足の膝が床につかないギリギリまで下げる。
- 前足で地面を押して、元の位置に戻る。
ポイント
- 膝がつま先より前に出ないようにする
- 前足のかかとで床を押し、臀筋を意識
- 上体を前傾しすぎないように姿勢を保つ
応用バリエーション
- ダンベルランジ → 両手にダンベルを持って負荷を増やす
- ブルガリアンスクワット → 後ろ足をベンチに乗せることで、お尻への刺激UP
レッグプレス（Leg Press）
ターゲット筋肉
大腿四頭筋・臀筋・ハムストリング
フォーム詳細
- マシンに座り、足を肩幅にセットする。
- 膝を軽く曲げた状態からスタート。
- 膝が90度になるまでプレートをゆっくり下ろす。
- 膝を伸ばしすぎないように気をつけながら、プレートを押し戻す。
ポイント
- 足の置く位置によって負荷が変わる（低め→大腿四頭筋、高め→臀筋＆ハムストリング）
- 膝が内側に入らないようにする
- 膝を伸ばしきると負荷が抜けるため、少し曲げた状態でキープ
レッグカール（Leg Curl）
ターゲット筋肉
ハムストリング
フォーム詳細（レッグカールマシン）
- マシンに座り（またはうつ伏せ）、パッドを足首の上にセット。
- 膝を支点にして、かかとをお尻に引き寄せる。
- ゆっくり元の位置に戻す（反動を使わない）。
ポイント
- ハムストリングを意識し、ゆっくりコントロール
- 膝を完全に伸ばしきると負荷が抜けるため、軽く曲げた状態を保つ
- 呼吸を意識し、収縮時に息を吐く
自宅での代用トレーニング
- スイスボールレッグカール → スイスボールを使って仰向けで行う
- ヒップリフト → 床で行うことでハムストリングと臀筋を鍛える
カーフレイズ（Calf Raise）
ターゲット筋肉
ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）
フォーム詳細
- 足を肩幅に開いて立つ。
- つま先立ちになるように、かかとを持ち上げる。
- かかとをゆっくり下ろし、床ギリギリで止める。
ポイント
- つま先でバランスをとりながらゆっくり動作
- トップで一瞬キープすると効果UP
- 膝を軽く曲げて行うとヒラメ筋に効きやすい
応用バリエーション
- シーテッドカーフレイズ（座位カーフレイズ） → ヒラメ筋をより刺激
- 片足カーフレイズ → 片足で行うことで負荷を高める
- スミスマシンカーフレイズ → 負荷を高めることで強度UP
まとめ
- スクワット → 脚全体（大腿四頭筋・ハムストリング・臀筋）を鍛える
- ランジ → 大腿四頭筋と臀筋に効く（バランス力も必要）
- レッグプレス → 足の置く位置で負荷を調整できる
- レッグカール → ハムストリングを集中的に鍛える
- カーフレイズ → ふくらはぎを鍛え、脚の引き締め効果
このメニューを バランスよく組み合わせることで、脚全体を効率的に鍛えることができます！
