ダイエット成功のための5ステップ｜確実に結果を出す方法とは？

① なぜ目標設定が重要なのか？

ダイエットが続かない最大の原因の一つは、明確な目標がないこと です。なんとなく「痩せたい」と思っても、具体的な目標がないと行動が続きません。

② SMARTゴールで目標を設定

SMARTゴール とは、目標を達成しやすくするためのフレームワークです。

• S（Specific）具体的な目標 → 例：「3ヶ月で5kg減らす」
• M（Measurable）測定可能な目標 → 例：「毎週の体重を記録する」
• A（Achievable）達成可能な目標 → 例：「毎日1万歩歩く」
• R（Relevant）自分に合った目標 → 例：「無理なく続けられる内容」
• T（Time-bound）期限を決める → 例：「◯月◯日までに達成」

SMARTゴールの具体例

「3ヶ月で体重を5kg減らし、体脂肪率を25％から22％にする。そのために、1日1,800kcalの食事制限と週3回の運動を行う。」

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① 消費カロリーと摂取カロリーのバランスを把握する

ダイエットの基本は 「消費カロリー > 摂取カロリー」 の状態を作ることです。そのために、自分の基礎代謝や活動代謝を知り、適切なカロリー設定を行いましょう。

• 基礎代謝（BMR）：何もしなくても消費されるカロリー
• 総消費カロリー（TDEE）：1日の活動を含めた消費カロリー

TDEEの計算（参考）

TDEE ＝ BMR × 活動レベル（1.2〜2.0）

ダイエット中の目標カロリー設定

TDEE – 500kcal を目安にする（1週間で約0.5kg減）

② PFCバランスを意識する

PFCとは？

• P（Protein）たんぱく質：体重×1.2〜2.0g
• F（Fat）脂質：総カロリーの20〜30％
• C（Carbohydrate）炭水化物：残りのカロリー

例：1日のPFCバランス（1,800kcal）

• たんぱく質：120g（480kcal）
• 脂質：50g（450kcal）
• 炭水化物：217g（870kcal）

③ 太りにくい食材を選ぶ

積極的に摂るべき食材

• たんぱく質（鶏むね肉、魚、豆腐、卵）
• 食物繊維（玄米、オートミール、野菜、海藻）
• 良質な脂質（アボカド、ナッツ、オリーブオイル）

控えたい食材

• 白砂糖を使ったお菓子
• 揚げ物・ジャンクフード
• 清涼飲料水（ジュース、炭酸飲料）

① 筋トレと有酸素運動のバランスを取る

筋トレのメリット

• 筋肉量を増やして基礎代謝UP
• 引き締まったボディラインを作る

有酸素運動のメリット

• カロリー消費がしやすい
• 脂肪燃焼効果が高い

おすすめの組み合わせ

• 週2〜3回の筋トレ（スクワット・デッドリフト・プランクなど）
• 週2回の有酸素運動（ランニング・HIIT・ウォーキング）

② 隙間時間を活用する

• 通勤時に1駅分歩く
• 階段を使う
• スクワットやストレッチをルーティンにする

① 睡眠の質を向上させる

睡眠不足は 食欲を増加 させるホルモン「グレリン」を増やし、満腹感を与えるレプチン を減少させます。

睡眠の質を上げる方法

• 寝る前1時間はスマホを見ない
• カフェインを午後3時以降は控える
• 寝る前にストレッチや深呼吸をする

② ストレスを適切に管理する

ストレスが溜まると 暴食の原因 になります。

ストレス対策

• ウォーキングやヨガを取り入れる
• 趣味の時間を作る
• 深呼吸やマインドフルネスを実践する

① 小さな成功を積み重ねる

「1ヶ月で-5kg！」のような極端な目標より、小さな目標を達成しながら続ける ことが大切です。

小さな成功体験の例

• 「今週は1日30分のウォーキングを3回やる」
• 「間食をナッツに置き換える」

② モチベーションを維持する方法

おすすめの方法

• ダイエット仲間と共有する
• 体型の変化を写真で記録する
• ご褒美ルールを作る（目標達成したら新しいウェアを買う など）