ダイエットを始めると、よく聞く言葉のひとつが「有酸素運動」。
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ダンス、エアロビクスなど、身近で始めやすい運動の代表ですね。
でも実は、
- 「脂肪燃焼って本当にするの？」
- 「どれくらいの時間やればいいの？」
- 「筋トレと組み合わせるときはいつやるの？」
といった疑問を抱える方も多いはず。
この記事では、ダイエット初心者さんにもわかりやすく、有酸素運動の効果や実施タイミングを解説します！
そもそも有酸素運動とは？
有酸素運動とは、酸素を使って体内の脂肪や糖質をエネルギーに変える運動のことです。
有酸素運動の特徴
- 軽〜中強度で長時間継続できる運動
- 心拍数がやや上昇し、会話はできる程度の強度
有酸素運動の代表例
- ウォーキング
- ジョギング
- エアロビクス
- サイクリング
- スイミング
- 踏み台昇降
- ズンバ・ダンス系
有酸素運動がダイエットに効果的な理由
① 脂肪燃焼効果がある
有酸素運動は、体内の脂肪をエネルギー源として利用しやすい状態をつくります。
脂肪は糖質に比べて燃えるまでに時間がかかるため、 20分以上継続して行うことで脂肪の利用率が高くなると言われています。
② 消費カロリーが大きい
体重×距離（または時間）で計算できる消費カロリーは、 長時間続けることでしっかりエネルギー消費につながります。
例：体重55kgの人が30分ジョギング→約200kcal消費
③ 基礎代謝UPを助ける
心肺機能や血流がよくなることで、代謝が全体的に底上げされるため、
- 冷え性改善
- むくみ予防
- 睡眠の質向上
など、間接的なダイエット効果も多数！
④ 食欲コントロールに役立つ
適度な有酸素運動は、
- ストレス解消 → むやみな間食を防ぐ
- 食欲を安定させるホルモンバランスの調整
など、ダイエットの落とし穴を防ぐメンタル効果も高いです。
どれくらいの頻度・時間が効果的？
初心者の方は、以下を目安にすると無理なく習慣化できます。
| レベル | 頻度 | 時間 | 強度目安 |
|---|---|---|---|
| 初心者 | 週2〜3回 | 20〜30分 | 軽め（話せる程度） |
| 慣れてきたら | 週3〜5回 | 30〜45分 | やや息が上がる程度 |
「多ければ多いほど良い」わけではなく、続けられるペースが最優先です！
有酸素運動の強度目安を心拍数で見るには？
有酸素運動の効果を高めるには、自分に合った心拍数で運動することがポイントです。
最大心拍数の目安
最大心拍数（bpm）＝ 220 − 年齢
例：30歳の人 → 220 − 30 = 190bpm
効果的な有酸素運動の心拍数ゾーン
| 強度 | 目安心拍数 | 特徴 |
|---|---|---|
| 軽め | 最大心拍数の50〜60% | ウォーキング・初心者向けの脂肪燃焼ゾーン |
| 中程度 | 最大心拍数の60〜70% | 効率よく脂肪を燃焼、代謝向上に◎ |
| やや高め | 最大心拍数の70〜80% | 心肺機能向上＋持久力アップ（初心者は無理せず） |
スマートウォッチや心拍計アプリでチェックしながら行うと効果的です！
実施タイミングで効果は変わる？
朝にやるメリット
- 空腹時＝脂肪が使われやすい
- 一日の代謝が高まりやすい（アフターバーン効果）
- 生活リズムが整いやすい
朝の軽いウォーキングやストレッチ＋有酸素運動は特におすすめ！
夜にやるメリット
- 体温・筋力がピーク→運動効率UP
- 日中のストレス解消になる
- 食後の血糖コントロールにも◎
夕食後に軽く歩いたり、ゆったりした有酸素（ダンス・ヨガ）も効果的です。
筋トレと有酸素、どっちが先？
これはよくある質問ですが、目的によって順番が異なります。
① 筋トレ → 有酸素運動
- 脂肪燃焼を重視の方向け
- 理由：筋トレで糖質を使い切ってから有酸素に移ると、脂肪をより効率よく燃焼できる
② 有酸素運動 → 筋トレ
- 持久力UP・リフレッシュ重視の方向け
おすすめの有酸素運動メニュー（初心者向け）
① 15分ウォーキング × 2回／日
- 朝の出勤前と夕方の買い物でサクッと脂肪燃焼
② 室内ステップ運動（踏み台昇降）
- 雨の日・忙しい日にもできる！
- 10分×2セットでも効果あり
③ 音楽に合わせてダンス（YouTubeでもOK）
- 楽しくて続きやすい
- 自宅でできる有酸素として人気
よくある質問（Q&A）
- 有酸素運動って、筋肉が減るって聞いたけど？
-
確かにやりすぎたり、栄養が不足した状態で長時間行うと筋肉を分解するリスクもあります。 でも、しっかり食べて、筋トレと組み合わせれば筋肉を保ちながら脂肪を落とすことが可能！
- 毎日やらないと意味ないですか？
-
毎日でなくても大丈夫です。週2〜3回でも十分効果あり。大事なのは「続けること」です。
- 早歩きとジョギング、どっちがいい？
-
どちらもOK！膝に不安があれば早歩き（パワーウォーク）がおすすめ。 目的・体調に合わせて選びましょう。
まとめ｜有酸素運動は「ムリなく続ける」のが最大のコツ！
有酸素運動は、脂肪燃焼・代謝アップ・メンタル安定など、多方面からダイエットをサポートしてくれる優秀な習慣です。
特に初心者の方は、
- 小さな運動から始める
- 朝 or 夜、自分に合ったタイミングを探す
- 筋トレとのバランスを考える
といった「習慣化の工夫」を意識してみてくださいね。
KAGAYAKI.では、運動習慣や初心者のためのワーク・食事・モチベーションについても随時発信中です！
あなたの“自分らしいダイエット”を、やさしくサポートしていきます🌿
