この記事では、PFCバランスを適切に管理しながら、筋肉を増やしつつ体脂肪をコントロールするための食事例を、成人男性（増量・維持向け） と 成人女性（減量・維持向け） に分けて提案します。
目次
成人男性向け（筋肉増量・維持）
目安カロリー：2,500～2,800kcal
PFCバランス：P 35% / F 25% / C 40%
朝食（エネルギー補給＆筋肉合成のための食事）
- 玄米ご飯（150g）
- 卵2個＋ツナのスクランブルエッグ（オリーブオイル使用）
- 納豆1パック
- 味噌汁（豆腐・わかめ）
- ギリシャヨーグルト（無糖）＋はちみつ
昼食（トレーニングのパフォーマンスを支える食事）
- 鶏むね肉のグリル（150g）
- 雑穀米（150g）
- アボカドとトマトのサラダ（オリーブオイル＋レモン）
- ゆで卵1個
- 野菜スープ
間食（トレーニング前の軽食）
- バナナ1本
- プロテイン（25g）＋低脂肪乳
- アーモンド10粒
夕食（トレーニング後の回復を意識）
- 赤身牛肉（150g）のステーキ or 鮭のムニエル
- 玄米（120g）
- ブロッコリー、ほうれん草のおひたし
- ひじきの煮物
- キムチ
夜食（軽めのリカバリー食）
- カッテージチーズ or ギリシャヨーグルト（無糖）
- クルミ5粒
- ホットミルク
成人男性向け（ダイエット）
目安カロリー：1,800～2,200kcal
PFCバランス：P 40% / F 20% / C 40%
高タンパク・低脂質・適度な炭水化物を意識した食事プラン
朝食（脂肪燃焼を促進＆代謝アップ）
- オートミール（50g）＋無糖ヨーグルト＋ナッツ（5粒）
- ゆで卵2個 or スクランブルエッグ（オリーブオイル少量使用）
- MCTオイル入りコーヒー or 緑茶
昼食（筋肉維持＆エネルギー補給）
- 鶏むね肉のグリル（150g）
- 雑穀米（120g）
- アボカドとトマトのサラダ（オリーブオイル＋レモン）
- ゆで卵1個
- 野菜スープ（トマト・キャベツ・きのこ）
間食（空腹感を防ぎ、筋肉を守る）
- プロテイン（20～25g）＋アーモンドミルク
- ミックスナッツ（5粒）
- バナナ（1/2本）
夕食（脂肪燃焼を意識した低糖質メニュー）
- 白身魚（タラ、サーモン）のグリル or 鶏むね肉（120g）
- ブロッコリー、ほうれん草のおひたし
- 玄米（80g）
- ひじきの煮物 or 納豆
- 味噌汁（豆腐・わかめ）
夜食（筋肉の回復をサポート）
- カゼインプロテイン or ギリシャヨーグルト（無糖）
- くるみ2～3粒
成人女性向け（ダイエット・維持向け）
目安カロリー：1,800～2,000kcal
PFCバランス：P 40% / F 20% / C 40%
朝食（代謝アップ＆脂肪燃焼をサポート）
- オートミール（50g）＋無糖ヨーグルト＋ナッツ＆ベリー
- ゆで卵1個
- MCTオイル入りコーヒー or 緑茶
昼食（タンパク質＆食物繊維をしっかり摂る）
- 鶏ささみとアボカドのサラダ（オリーブオイル＋バルサミコ酢）
- 雑穀米（100g）
- ゆで卵1個
- 野菜スープ（トマト・キャベツ・きのこ）
間食（空腹感を防ぎ、栄養補給）
- プロテイン（20g）＋アーモンドミルク
- ミックスナッツ（5～6粒）
- りんご or バナナ（半分）
夕食（脂肪燃焼をサポートする軽めのメニュー）
- 白身魚（タラ、サーモン）のグリル or 鶏むね肉（100g）
- 玄米（80g）
- ほうれん草ときのこの炒め物（オリーブオイル少量）
- 豆腐とわかめの味噌汁
夜食（消化の良いものを少量摂取）
- カゼインプロテイン or ギリシャヨーグルト（無糖）
- くるみ2～3粒
まとめ
PFCバランスを意識した食事をすることで、筋肉を増やしながら体脂肪をコントロールすることが可能です。
筋肉を増やすための食事ポイント
- 高タンパク食を意識し筋分解を防ぐ
- 適量の炭水化物で筋合成を促進する
- 良質な脂質でホルモンバランスを維持する
- こまめな食事でエネルギー不足を回避する
筋肉を維持しながら脂肪を落とすための食事ポイント
- 高タンパク低脂質を意識し、筋肉の分解を防ぐ。
- 炭水化物は完全にカットせず、活動量に応じて調整。
- 夕食は低糖質＆高タンパクにし、脂肪燃焼をサポート。
- 間食を上手に活用し、空腹によるドカ食いを防ぐ。
目的に合わせたPFCバランスを考えた食事を取り入れ、理想の体を目指しましょう！
