トレーニング、仕事、SNS、家事、育児—— 毎日がんばっていると、ふとした瞬間に「今日はもう何もしたくない…」という日がやってきますよね。
そんな“疲れた日”、あなたはどう過ごしていますか？
✔️ とりあえずコンビニで済ませる
✔️ 甘いものに手が伸びる
✔️ 食べないで寝てしまう
私も、そんな日をたくさん経験してきました。 でも、ある時気づいたんです。
疲れてるときこそ、“食べ方”で体と心を整えられる。
この記事では、そんな「疲労回復」と「心のメンテナンス」のための整えるごはん＝回復ごはんについて、具体的な食材・レシピ・マインドセットを交えながらご紹介します🌿
なぜ“疲れた日”こそ食事が大切なのか？
疲れていると、胃腸の働きも落ちています。 でも同時に、
- 筋肉は回復を求めていて
- 自律神経は整えたがっていて
- メンタルもリセットを求めている
つまり、**「疲労＝栄養と安らぎが必要なサイン」**なんです。
▶ だからこそ、「何を食べるか」ではなく「どう整えるか」の視点で食事を選ぶことが、疲れと上手につきあうコツになります。
疲労回復のカギとなる栄養素は？
| 栄養素 | 主な働き | 多く含む食材 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 筋肉・内臓・ホルモンの修復 | 鶏むね肉、卵、納豆、鮭 |
| ビタミンB群 | エネルギー代謝・神経のケア | 豚肉、レバー、玄米、豆類 |
| ビタミンC | 抗酸化、ストレス緩和、免疫 | ブロッコリー、キウイ、赤ピーマン |
| マグネシウム | 神経の鎮静、PMSケア | バナナ、ナッツ、海藻、豆乳 |
| クエン酸 | 乳酸分解、疲労回復 | 梅干し、柑橘類、黒酢 |
疲れた日に選ぶ「回復ごはん」7原則
① 火を使わなくても作れる
→ 食事がストレスにならないように、手間を減らす
② 消化が良く、体にやさしい
→ 胃腸も休ませる日として設計
③ 栄養がぎゅっと詰まっている
→ 少量でも“整う栄養”を意識する
④ 白湯 or スープで体を温める
→ 冷えと自律神経を整える鍵
⑤ 香り・色・食感で五感を刺激
→ 「生きてる実感」を取り戻す手段に
⑥ “整った私”を思い出す時間にする
→ 食事＝自分との再会の時間
⑦「何もしないでOK」の余白も含めて計画する
→ 食べずに寝るのも選択肢として認める（その分、翌朝整える）
疲れた日のための「整うごはん」実例
▶ 朝：「起きたくない朝」の整え方
- 白湯＋レモン or 梅干し
- やさしい味の味噌汁（インスタントOK）＋バナナ
- オートミール粥（豆乳＋きなこ＋少しのはちみつ）
▶ 昼：「動きたくない昼」の整え方
- コンビニなら：
- おにぎり＋味噌汁＋サラダチキン
- サラダ＋半熟卵＋スープ
- 自炊なら：
- レンチンで蒸し野菜＋ゆで卵＋玄米
- 冷凍ごはん＋納豆＋冷奴＋ぬか漬け
▶ 夜：「何もしたくない夜」の整え方
- 湯豆腐（ポン酢＋しょうが）
- もち麦雑炊（梅干し＋ネギ＋卵）
- レトルト玄米＋カット野菜＋味噌汁（インスタント）
私の整える“食材スタメン”
- 卵（栄養の宝庫）
- 鶏むね肉（高たんぱく＆低脂質）
- 納豆＆豆腐（腸内環境にも◎）
- バナナ（エネルギー＋ビタミン）
- 玄米・もち麦（ゆるやかな糖質）
- 緑黄色野菜（ビタミン・ミネラル）
- 味噌・ぬか漬け（発酵食品）
- 黒酢・梅干し（疲労回復＋血流）
- ごま油・オリーブオイル（抗炎症）
整うための「食べ方」の工夫
① “整える呼吸”をしてから食べる
→ 3秒吸って、6秒吐く。副交感神経をONに。
② スマホを見ずに、1口ずつ噛む
→ 「今ここ」に集中して味わう
③ 自分に声をかける
→ 「よくがんばったね」「ちゃんと整えてえらい」と思いながら食事する
疲労回復×心のケアを両立するメニュー提案（7日分）
ぜひ、朝・昼・夜のどこかで取り入れてみてください！
| 曜日 | テーマ | ごはん内容 |
|---|---|---|
| 月 | 月曜だるい朝 | レモン白湯 バナナ オートミールスムージー |
| 火 | 仕事でぐったり | 玄米おにぎり 味噌汁 温野菜 豆腐 |
| 水 | トレ後の疲労 | 鶏むねソテー ブロッコリー もち麦ごはん |
| 木 | PMSで沈む | 湯豆腐 納豆 ぬか漬け 鉄分強化野菜汁 |
| 金 | 達成感と空腹 | カレー風味雑炊 温玉 ほうれん草ナムル |
| 土 | 散歩とリセット | 鮭の塩焼き 玄米 おひたし みそ汁 |
| 日 | 心の充電日 | バナナパンケーキ ヨーグルト ハーブティー |
まとめ｜「疲れた日こそ、自分にごちそうを」
整えるごはんは、体にとっての栄養だけじゃなく、 心にとっての「よくがんばったね」のプレゼント。
豪華じゃなくていい。 簡単で、あたたかくて、やさしくて。
そんな食事が、疲れた自分を「また動き出せる私」へと戻してくれます。
「ちゃんと食べること」「ちゃんと休むこと」も、トレーニングのうち。
今日も、自分においしくやさしい1日を🌿
