目次
なぜ「正しい始め方」が大切なのか
「痩せたい」「引き締めたい」と思っていても、なかなか行動に移せない…。そんな経験はありませんか？
減量は、ただ食事を減らす・運動を頑張るだけでは継続できません。最初の“始め方”を間違えると、モチベーションが下がり、リバウンドや体調不良にもつながります。
この記事では、これからダイエットを始めたい方に向けて、実際に私が体験しながら得た知識とノウハウをもとに、「正しい始め方」を徹底解説していきます。
STEP
なぜ痩せたいのか？「目的」と「ゴール」を明確にする
ダイエットの成功は、明確な目的とゴール設定から始まります。
- 目的例：体力をつけたい、キレイに洋服を着たい、自信を持ちたい
- ゴール例：「3ヶ月で-5kg」「体脂肪率20％を切る」「ウエスト-5cm」
数字を入れた具体的な目標があると、達成のイメージが湧きやすくなり、行動がぶれません。
STEP
現状を把握する（体重・体脂肪・食生活・運動習慣）
まずは“今の自分”を知ることが第一歩。
- 毎朝同じ時間に体重・体脂肪率を測定（できればアプリに記録）
- 3日〜1週間、食事内容を記録（写真やメモでもOK）
- 運動習慣や日常の活動量をチェック（歩数、移動手段など）
現状を見える化することで、どこを変えればいいかが明確になります。
STEP
食事改善の基本を押さえる
食事はダイエット成功のカギ。
- PFCバランスを意識
- タンパク質：筋肉の材料（体重×1.5〜2g/日）
- 脂質：ホルモンや脳の働きに必要（全体の20〜25％目安）
- 炭水化物：エネルギー源（減らしすぎ注意）
- まずは3食を整える
- 朝：代謝を上げるためにも必ず食べる
- 昼：活動量に合わせてしっかりエネルギー補給
- 夜：糖質や脂質はやや控えめに、でもタンパク質は確保
- 極端な制限はNG！
- 例：糖質ゼロ、脂質カットなど → リバウンドの原因
- “続けられる”ことが一番大切
STEP
運動習慣をつくる
いきなり毎日ハードな運動を始めると、続きません。
- 週3〜4回の運動が理想（筋トレ＋有酸素）
- 筋トレ：全身 or 分割（例：BIG4を週1）
- 有酸素：ジョギング・ウォーキング・バイクなど
- 日常での活動量も増やす
- 1駅歩く、階段を使う、朝に10分ストレッチ など
- 最初のハードルは低めに設定する
- 継続が最優先 → 習慣になってから強度を上げる
STEP
体重だけに一喜一憂しない
ダイエット初期は、水分やホルモンの影響で体重が大きく変動します。
- 毎日測るけど、“週単位の変化”を見る
- 体脂肪率・ウエスト・見た目・体調など、複数の指標を持つ
- 生理周期も加味して記録
数字だけでなく、「なんかスッキリしてきた」「肌の調子がいい」など、体の感覚も大切に。
STEP
記録することで習慣化＆継続
人は、行動したことを“見える化”すると継続しやすくなります。
- 体重・食事・運動を記録（アプリ・SNS・手帳など）
- できれば“誰かに見せる”ことがモチベに（ブログやInstagramなど）
- 失敗も含めて、すべてOK！自分のペースで積み上げ
STEP
モチベーションが下がる前提で備える
「やる気がなくなる日」は必ず来ます。
- 原因：疲れ、環境、停滞期、PMS、周囲との比較
→ そんな時のために“ご褒美”や“逃げ道”を用意しておく
- 例：体重が減らなくても体脂肪が落ちてたらOKにする
- 例：お気に入りのプロテインやスイーツを用意する
- 例：今日は休んでOK！と書いた日もカレンダーに入れておく
まとめ｜正しく始めれば、必ず結果はついてくる
ダイエットは「気合い」や「根性」ではなく、正しい戦略と自分に合ったペースで進めるもの。
あなたの努力が報われるように、無理のない・続けられる形で、一歩ずつ進めていきましょう！
わたしの挑戦記録はこちら
このブログでは、私自身が3ヶ月で10kgの減量を目指す挑戦ログを更新しています。
- 減量中のリアルな食事・運動メニュー
- メンタルとの向き合い方
- 日々の記録（体重・体脂肪・気付き）
誰かの背中をそっと押せるような内容を、これからも発信していきます！
一緒にがんばりましょう！あなたのチャレンジを応援しています！
