今回は、Garminでも頻繁に目にするパフォーマンス指標「VO2Max（最大酸素摂取量）」について、 その意味・測定方法・向上させるためのトレーニングを含めて解説していきます！
VO2Maxの改善は、マラソン・トライアスロン・HIIT・登山など、すべての持久系競技において極めて重要。 初心者から中上級者まで使える情報を盛り込みましたので、ぜひ参考にしてください！
VO2Maxとは？
VO2Max（最大酸素摂取量）＝体が1分間に取り込める酸素の最大量（ml/kg/min）を指します。 この数値が高いほど、酸素を効率よく使ってエネルギーを生み出す能力が高く、 結果的に「より速く・長く・疲れにくく」走れる体になります。
▼ VO2Maxの目安（Garmin基準）
| 性別 | 年齢 | 平均 | 優秀 |
|---|---|---|---|
| 男性 | 30代 | 45〜50 | 55以上 |
| 女性 | 30代 | 40〜45 | 50以上 |
Garminではランニング・サイクリングのデータからVO2Maxを推定し、 継続的に記録することで自分の持久力の変化が見える化されます。
◆ なぜVO2Maxが重要なのか？
VO2Maxは持久系スポーツの基礎体力そのもの。
- ペースを上げても疲れにくい
- 心肺機能が強くなることで全身のパフォーマンス向上
- マラソンや長距離レースの持久力の天井が上がる
たとえば： ▶ VO2Max 40の人 → キロ6:00で余裕 ▶ VO2Max 55の人 → キロ5:00でも安定感
つまりVO2Maxは**「スピード × 持続力」＝サブ4・サブ3.5達成のカギ**となる指標です！
◆ VO2Maxの測定と推移のチェック方法
▶ Garminでの計測方法
- GPS精度の高いラン（最低10分以上）を記録
- ペース・心拍数・距離・傾斜などからAIが推定
- 通常、VO2Maxは週1〜2回のしっかり走った日でのみ更新される
▶ 変化を見るタイミング
- 毎日の誤差よりも「週〜月単位の推移」で判断
- コンディションが整ったタイミングで正確に出やすい
◆ VO2Maxを向上させる5つの基本トレーニング
VO2Max向上のためには、心拍・呼吸・筋出力にしっかり刺激を与える強度のトレーニングが必要です。
✅ 1. インターバルトレーニング（ゾーン4〜5）
- 例：1km × 4〜6本（設定ペースは5Kレースペース）
- インターバル間はジョグでつなぐ（1分〜90秒）
▶ 最大心拍数の85〜95%に達するように設定。最も効率よくVO2Maxを伸ばせる！
✅ 2. LT走（乳酸閾値トレーニング）
- 例：20分間 “ややキツい”ペースを維持（ゾーン4）
- 呼吸は荒れるが会話はギリできるレベル
▶ VO2Maxの基礎を支える“乳酸処理能力”を向上させる。 ▶ 週1回、継続的に取り入れるのが理想。
✅ 3. ビルドアップ走（徐々にペースアップ）
- 例：5kmごとにペースを上げて15km走
- 最後はゾーン4まで心拍を上げる
▶ 有酸素〜無酸素領域へスムーズに入っていくことで、心肺の柔軟性を養う。 ▶ 長めの距離でVO2Maxに刺激を与えられる。
✅ 4. 高強度有酸素運動（ゾーン3〜4）
- 例：40〜60分のテンポ走 or ロングペース走
- ゾーン3で有酸素能力を底上げ
▶ VO2Maxの“持ち時間”を伸ばす基礎力強化。 ▶ フルマラソン持久力には特に有効。
✅ 5. クロストレーニング
- バイク・スイム・階段昇降など
- 心拍を上げつつ関節に優しい
▶ ラン以外の刺激を入れることで心肺機能の負荷にバリエーションを。 ▶ 故障予防＆回復期にもおすすめ！
◆ 週間トレーニング例（VO2Max向上目的）
| 曜日 | 内容 | 心拍ゾーン |
|---|---|---|
| 月 | オフ or ゾーン1ジョグ30分 | ゾーン1 |
| 火 | インターバル（1km×5） | ゾーン5 |
| 水 | 軽めジョグ＋ストレッチ | ゾーン2 |
| 木 | LT走20分＋ジョグ | ゾーン4 |
| 金 | オフ or スイム30分 | クロストレーニング |
| 土 | ビルドアップ走15km | ゾーン3〜4 |
| 日 | ロングジョグ90分 | ゾーン2 |
◆ よくあるQ&A
Q. VO2Maxが下がるのはなぜ？
▶ 疲労・睡眠不足・気温・体調・高地・脱水など、一時的な要因で変動しやすい。 ▶ 週〜月単位での平均的な推移を見ていればOK！
Q. 心拍数が高くてもVO2Maxが上がらない？
▶ 心拍だけでなく、ペースとのバランスが重要。 ▶ “速く走れているか”がVO2Max反映の鍵！
Q. ダイエット目的でもVO2Maxトレーニングは効果ある？
▶ 有酸素能力の向上は脂肪燃焼効率UP＋持続可能な運動体力UPにつながります！ ▶ ダイエットにも相性◎
◆ まとめ：VO2Maxを鍛える＝全体的な体力レベルを底上げする
VO2Maxは、単なる数値ではなく**“あなたの体の限界値”を測るパフォーマンス指標**です。
- サブ4・サブ3.5を狙うランナー
- マラソンで後半に失速したくない人
- 長く走れるカラダをつくりたい人
すべての人にとって、VO2Maxの向上は大きな武器になります。
Garminで数値を追い、心拍ゾーンを理解し、刺激的なトレーニングを重ねる。 あなたの努力は、きっと「疲れない走り」へとつながっていきます。
今日の一歩が、来月のVO2Maxを変える。 一緒に“進化する自分”を楽しんでいきましょう！
