現代のライフスタイルでは、長時間のデスクワークやスマホの使用により、姿勢の崩れが多くの人に見られます。
特に「猫背」「反り腰」「巻き肩」といった姿勢の乱れは、肩こりや腰痛、見た目の印象にも影響を与えます。
実際に、日頃トレーニングに来られるお客さまの多くがこのような悩みをお持ちです。
それぞれの特徴・原因を解説し、具体的な改善方法を紹介します。
猫背の改善法
猫背とは？
猫背は、背中が丸まり、肩が前方に出てしまう姿勢です。長時間のデスクワークやスマホ使用が主な原因とされます。
猫背の原因
- 長時間の前かがみ姿勢
- 腹筋・背筋の筋力不足
- 肩甲骨周りの柔軟性低下
- 体幹の筋力低下
- 姿勢の悪い習慣（足を組む、座り方の偏りなど）
猫背のチェック方法
- 壁にかかと・お尻・背中・後頭部をつけて立つ
- 後頭部が壁につかない、または意識しないとつけられない場合、猫背の可能性が高い
猫背を改善するストレッチ
① 胸を開くストレッチ
- 壁に手をつけ、上半身を反らせる
- 20秒×3セット
② 肩甲骨回し
- 肩を大きく回し、肩甲骨を動かす
- 10回×3セット
③ 猫背解消ストレッチ（チャイルドポーズ）
- 正座して前屈し、腕を前方に伸ばす
- 20秒キープ×3回
猫背を改善する筋トレ
① 座ってできる肩甲骨寄せ
- 背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せる動きを意識
- 15回×3セット
② プランク
- 体幹を鍛えることで、正しい姿勢を保持しやすくなる
- 30秒×3セット
反り腰の改善法
反り腰とは？
反り腰は、腰の反りが過剰になり、腰痛を引き起こしやすい姿勢のことです。特に女性に多く、ぽっこりお腹の原因にもなります。
反り腰の原因
- 腹筋・お尻の筋力不足
- 太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）が硬い
- ハイヒールをよく履く
- 骨盤の前傾（姿勢のクセ）
- 過度なトレーニング（誤ったフォーム）
反り腰のチェック方法
- 壁に背をつけて立つ
- 腰と壁の間に手のひらを入れる
- 余裕で手が入る場合、反り腰の可能性がある
反り腰を改善するストレッチ
① 太ももの前側のストレッチ
- 片脚を後ろに曲げ、かかとをお尻に近づける
- 20秒キープ×3回
② 股関節ストレッチ
- 両足を前後に開き、骨盤を前に押し出す
- 20秒キープ×3回
③ 仰向け膝抱えストレッチ
- 仰向けになり、両膝を胸に抱える
- 30秒キープ
反り腰を改善する筋トレ
① ドローイン（腹横筋の強化）
- お腹をへこませるように息を吐く
- 10秒×3セット
② ブリッジ（お尻の筋トレ）
- 仰向けで膝を立て、お尻を上げる
- 15回×3セット
③ レッグレイズ（下腹部強化）
- 仰向けで足を上下に動かす
- 10回×3セット
巻き肩の改善法
巻き肩とは？
巻き肩は、肩が内側に巻き込まれた状態のことを指します。デスクワークが多い人やスマホを頻繁に使う人に見られがちです。
巻き肩の原因
- 長時間の前かがみ姿勢
- 胸の筋肉（大胸筋）の過緊張
- 肩甲骨周りの筋力不足
- スマホやパソコンの長時間使用
巻き肩のチェック方法
- 自然に立ち、腕をダランと下ろす
- 手の甲が前に向いている場合、巻き肩の可能性あり
巻き肩を改善するストレッチ
① 胸を開くストレッチ
- 壁に手をつき、上半身を回す
- 20秒×3セット
② タオルストレッチ
- 両手でタオルを持ち、肩幅より広く開く
- タオルを頭の上まで持ち上げ、背中側へ倒す
- 15回×3セット
③ 肩甲骨寄せストレッチ
- 両肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せる
- 15秒キープ×3回
巻き肩を改善する筋トレ
① チューブローイング
- チューブを持ち、肩甲骨を寄せるように引く
- 15回×3セット
② バックエクステンション
- うつ伏せで上半身を軽く持ち上げる
- 10回×3セット
③ 肩甲骨プッシュアップ
- 腕立て伏せの姿勢で肩甲骨を寄せる
- 10回×3セット
正しい姿勢を維持するための習慣
- スマホを見る時間を減らす
- デスクワーク中の姿勢を意識
- 1時間に1回は立ち上がってストレッチ
- 寝る前に軽いストレッチを行う
- 適度な筋トレを継続する
まとめ
猫背・反り腰・巻き肩は、日常の悪い姿勢の積み重ねで起こります。
しかし、正しいストレッチと筋トレを行うことで、改善することが可能です。
日々の習慣を見直し、理想的な姿勢を手に入れましょう！