私、フルマラソンで「サブ4（4時間切り）」を目指しています。
今回は、Garminを活用して“心拍ゾーン”を軸にした効率的なトレーニング方法を解説します！
「ただ走る」から「質を上げて走る」へ。 自分の心拍と会話しながら、体調・疲労・成長を可視化することで、最短距離で目標達成を実現させます！
そもそも心拍ゾーンとは？
心拍ゾーンとは、最大心拍数に対する現在の心拍数の割合に基づいて設定される運動強度の目安です。 Garminでは以下の5つのゾーンに分かれています：
| ゾーン | 強度 | 最大心拍数の割合 | 特徴 |
|---|---|---|---|
| ゾーン1 | 非常に軽い | 50〜60% | 回復、ウォームアップ・クールダウン向け |
| ゾーン2 | 軽い | 60〜70% | 基礎持久力・脂肪燃焼向け |
| ゾーン3 | 中程度 | 70〜80% | 有酸素能力の強化、マラソンのペース感覚作り |
| ゾーン4 | 高強度 | 80〜90% | 心肺機能強化、乳酸閾値（LT）トレーニング向け |
| ゾーン5 | 非常に高い | 90〜100% | スピード・短時間の無酸素トレーニング |
最大心拍数の求め方（簡易計算式）
220 − 年齢 = 最大心拍数（bpm）
例：35歳の場合 → 220 − 35 = 185bpm
これを元に、各ゾーンの心拍数目安を設定できます。 Garminでは初期設定で自動算出されますが、実際のトレーニング状況に応じてカスタムも可能です。
サブ4を目指すためのゾーン別トレーニングの役割
ゾーン1：回復の質を高める
- 疲労回復・メンタル調整に最適
- ジョグや散歩の感覚でOK
- 意外と重要！「オフ＝休むだけ」ではない
週1〜2回程度の“アクティブレスト”として活用し、コンディションを整える。
ゾーン2：土台づくりの最重要ゾーン
- 基礎的な持久力・脂肪代謝の向上に貢献
- 話しながら走れる強度
サブ4を目指すうえで、走行時間の6〜7割はこのゾーンで走るのがベスト！
LSD（ロングスローディスタンス）や90分以上のロング走に活用。
ゾーン3：マラソンペースの“慣れ”をつくる
- 実戦に近い心拍・ペース
- 有酸素能力強化＋レース感覚の習得
ペース走、ビルドアップ走、距離走（10〜20km）などで積極的に取り入れる。
サブ4＝キロ5分40秒ペースを維持できるかを“心拍で判断”する。
ゾーン4：LT（乳酸閾値）トレーニングに最適
- 心肺機能を一気に引き上げる高強度域
- LT走（20分走）やインターバルで利用
週1回程度の“刺激”として取り入れるのが理想。
オーバートレーニングにならないよう、リカバリーとのセットが重要。
ゾーン5：スピード刺激、筋力強化
- 登り坂、短距離ダッシュ、HIITなど
- 心拍が90%以上になる短時間・高負荷ゾーン
レース直前期以外は控えめにする。
使うとしても月2〜3回程度、パワーアップ用の刺激として使う。
Garminで心拍ゾーンを確認する方法
① デバイス上でリアルタイム確認
- ラン中の心拍ゾーン表示画面をカスタマイズ
- アラート設定も可能（ゾーン超過や不足時）
② Garmin Connectで詳細分析
- トレーニング後に「ゾーン別グラフ」をチェック
- 各ゾーンでの滞在時間を可視化 → トレーニングの質を振り返る
定期的に分析することで「感覚と心拍のズレ」にも気づけます。
週間トレーニング例（サブ4目標）
| 曜日 | 内容 | ゾーン |
|---|---|---|
| 月 | オフ or ゾーン1ジョグ（30分） | ゾーン1 |
| 火 | ペース走 8km（レースペース） | ゾーン3 |
| 水 | 軽めジョグ 40分＋ストレッチ | ゾーン2 |
| 木 | インターバル走（1km × 4本） | ゾーン4〜5 |
| 金 | オフ or ゾーン1〜2で30分散歩 | ゾーン1〜2 |
| 土 | ロング走 90〜120分 | ゾーン2中心＋後半ゾーン3 |
| 日 | リカバリージョグ or クロストレーニング | ゾーン1〜2 |
心拍ゾーン活用のコツ
① ゾーンに「とらわれすぎない」
感覚とのズレを知るツールとして使い、「今日はこのくらいがちょうどいい」と判断できる柔軟性を持ちましょう。
② ゾーンの変化を“成長の証”と捉える
同じペースでも心拍が下がっていれば、それは「持久力がついた」「疲れにくくなった」サインです！
③ 疲労度の高い日はゾーン1〜2で“調整ラン”を
「今日は走るけど追い込まない」そんな日に心拍ゾーンは最高のガイドになります。
よくある質問（FAQ）
まとめ｜心拍ゾーンで走りの質が変わる
サブ4を目指す方にとって、心拍ゾーンは「頑張りすぎ」を防ぎ「無駄を削る」最強のトレーナーです。
- 疲労の調整
- 成長の実感
- 質と量のバランス
これらすべてを“感覚＋数値”の両面から支えてくれるのがGarmin。
毎日のランに「データの裏付け」が加わることで、 あなたの走りは、さらにしなやかで力強くなります。
次の1歩が、目標への1歩になる。 Garminと一緒に、“サブ4のその先”を目指していきましょう！
