「もう無理かも…」そう思ったことはありませんか？ 運動でも、仕事でも、勉強でも。 続けたいのに気持ちがついてこない。
モチベーションは“波”のようなものです。
上がるときもあれば、下がるときもある。 しかし、ただ波に流されるだけではなく、自分で立て直す術を持っておくと、人生のペースが大きく変わります。
今回は、私自身が“やる気ゼロ”状態から立て直した3つの習慣を紹介します。
シンプルだけど、心と行動をじんわり整えてくれる習慣たち。 モチベが下がった時こそ、ぜひ読んでみてください。
第1の習慣：「気持ちの棚卸し」をする
モチベが落ちた時、真っ先にすること
やる気がなくなったとき、私がまず行うのは“気持ちの棚卸し”。
頭の中だけで悩んでいると、気持ちはぐるぐる迷子になりがちです。 しかし、紙に書き出すだけで、自分の「本音」や「焦りの原因」が見えてきます。
真っ白なノートに、思うがままに書き殴ることもあります。
こんな質問を自分にしてみる
- なぜ今やる気が出ないの？
- 最近、無理しすぎてなかった？
- 本当は、どうしたい？
問いに答えるようにメモ帳や日記に書いていくと、不思議と心が軽くなります。
ポイント：正直に書く
「こう思うべき」といった正しさではなく、 「本当はこう感じている」自分の声に耳を傾けること。 それが立て直しの第一歩です。
第2の習慣：「小さな行動に戻る」
なぜモチベが落ちるのか
モチベが落ちる理由の一つに、 「理想が高すぎる」「完璧を求めすぎる」ことがあります。
私自身も「週5でランニングしよう」と決めては、 2日できなかっただけで一気に自信を失い、やる気を失っていました。
そんな時、私を立て直してくれたのが、 “小さな行動”に立ち返ることでした。
例：運動なら「ストレッチだけでもOK」
- マットに座るだけ
- 1曲だけ踊る
- 外に出て深呼吸する
小さな行動は「やった感」が得られるだけでなく、 再び大きな行動への「助走」にもなります。
小さな行動をしてみると、自然と本来の行動ができています。
ポイント：「ちゃんとやる」より「続ける」
目指すのは完璧な行動ではなく、 “続けている自分”をキープすること。
第3の習慣：「環境と人を味方につける」
自分だけで立て直すのは大変
モチベーションを1人で維持するのは、実はとても難しいです。 だから私は、“環境”と“人”を整えることを意識しています。
環境編：視覚・動線・気分を変える
- お気に入りのウェアを用意する
- 朝起きたら目に入る場所に目標を貼る
- 作業やトレーニングスペースを明るくする
環境は、意志よりも強い。無意識に背中を押してくれます。
人編：小さなつながりが力になる
- 一緒に頑張る仲間とLINEグループを作る
- SNSで記録を投稿する
- 応援してくれる人に今の気持ちを伝える
誰かと励まし合うだけで、「また今日もやってみよう」と思えるようになります。
モチベが戻らない時にやってみてほしいこと
①「やる気がない自分」も責めない
誰にでも波はある。 落ち込んだ日も、やる気が出ない日も、それでいい。 その事実を、まず受け入れてみてください。
②「続けてきた自分」を振り返る
- 手帳を見返してみる
- 写真フォルダをスクロールしてみる
- 昔の自分と比べて、今どう成長しているか感じてみる
「私、ちゃんとやってきたじゃん」 そんな風に思えたら、また前に進む力が湧いてきます。
まとめ
モチベーションは、感情であり、生き物のようなもの。 無理にコントロールしようとすると疲れてしまうけど、 「味方にするコツ」を覚えることで、波に乗れるようになります。
私がモチベを立て直すために意識していること、それは、
- 自分の声を聞くこと
- 小さく動くこと
- 支えてくれる環境と人を大切にすること
モチベが下がった時こそ、やさしく、自分と向き合うチャンスです。 このページを閉じたあと、あなたの一歩が軽やかであることを願っています。
