長時間移動後に、足がパンパンになった・・
こんなことはありませんか？
この記事では、むくみを軽減するためのストレッチとセルフケア方法を紹介します！
目次
なぜ飛行機や長時間移動でむくむのか？
飛行機や長時間の移動では、座ったままの姿勢が続くことで血流が悪くなり、足や手がむくみやすくなります。これは以下のような理由によるものです。
- 血流の低下：座りっぱなしで足を動かさないと、血液やリンパの流れが滞る
- 気圧の変化：飛行機内では気圧が低く、体内の水分バランスが崩れやすい
- 水分不足：移動中はトイレを避けるために水分摂取を控えることが多く、結果的にむくみやすい
- 塩分の取りすぎ：機内食や外食の塩分が多く、体内に水分を溜め込みやすくなる
飛行機＆長時間移動中にできる簡単ストレッチ
① 足首回しストレッチ
- 両足を床につけた状態で、足首をゆっくり回す（左右10回ずつ）
- ふくらはぎの血流を促進し、エコノミークラス症候群を予防
② かかと＆つま先の上下運動
- かかとを上げて3秒キープ → ゆっくり戻す（10回）
- つま先を上げて3秒キープ → ゆっくり戻す（10回）
③ 膝抱えストレッチ
- 片方の膝を抱え込み、胸に近づける（左右5回ずつ）
- 股関節周りの血流を促し、腰痛予防にも効果的
④ 肩回し＆首ストレッチ
- 肩を大きく回す（前後10回ずつ）
- 首をゆっくり左右に倒し、ストレッチ（10秒キープ）
むくみを防ぐセルフケア法
① 水分をしっかり摂る
- むくみ予防には 「こまめな水分補給」 が必須
- 飛行機内では乾燥しやすいため、1時間ごとに100〜150mlの水を飲むのがおすすめ
② 塩分＆カフェインを控える
- 塩分を摂りすぎると体が水分を溜め込んでしまう
- コーヒーや紅茶などのカフェインは利尿作用があり、逆に脱水しやすくなる
③ 着圧ソックスを活用
- 着圧ソックス はふくらはぎの血流を促し、むくみ予防に効果的
- 特に 飛行機に乗る前から履いておく のがおすすめ
④ 足を高くする工夫を
- フライト中や移動中、足を少し高くするだけで血流が改善
- フットレストを利用したり、バッグを足元に置いてその上に足をのせるのもOK
移動後のむくみ解消マッサージ＆ストレッチ
① ふくらはぎのリンパマッサージ
- 足首から膝に向かって、優しく手でさすり上げる（左右2分ずつ）
- 老廃物を流し、むくみを解消
② 太ももストレッチ
- 片足を後ろに引き、足の甲を手で持って太もも前を伸ばす（左右30秒ずつ）
③ 足裏マッサージ
- ゴルフボールやテニスボールを使って、足裏をコロコロ転がす
おすすめのむくみ対策グッズ
- 着圧ソックス（例：メディキュット）
- フットレスト（折りたたみ可能なもの）
- フォームローラー
- ノンカフェインのハーブティー（ルイボスティーなど）
- ポータブル加湿器（乾燥対策にも◎）
まとめ
飛行機や長時間移動でのむくみ対策は、 こまめなストレッチ＆セルフケアが鍵 になります。
ちょっとした意識で、移動後の疲れを軽減し、快適な旅を楽しみましょう！
