運動を継続することは、健康維持やパフォーマンス向上に不可欠ですが、多くの人が途中で挫折してしまいます。運動を「習慣化」することができれば、無理なく継続できるようになります。
本記事では、運動を継続するための7つの習慣について、具体的な方法や実践のコツを交えながら詳しく解説します。
目標を明確に設定する（SMARTゴールを活用）
なぜ目標設定が重要なのか？
「なんとなく運動を始めたけれど、続かない…」という経験はありませんか？
継続できる人は、しっかりとした 目的意識 を持っています。
SMARTゴールとは？
目標を立てる際には、以下の「SMARTの原則」を活用すると効果的です。
- S（Specific：具体的） → 例：「3ヶ月で5kg痩せる」
- M（Measurable：測定可能） → 例：「週に3回、30分のランニングをする」
- A（Achievable：達成可能） → 例：「毎日1時間運動する」は難しいが、「まずは週3回」なら可能
- R（Relevant：自分にとって重要） → 例：「健康診断で数値を改善したい」など、動機を明確にする
- T（Time-bound：期限を設定） → 例：「3ヶ月後に体脂肪率を3％減らす」
目標の例
- 「夏までに水着を自信を持って着られる体を作る」
- 「来年のマラソン大会で完走する」
- 「1ヶ月でスクワット100回を楽にできるようになる」
目標が明確だと、モチベーションを保ちやすくなります。
運動のハードルを下げる（最小限の努力でOK）
ハードルが高いと続かない
「毎日1時間運動しよう！」と意気込んでも、忙しい日が続くと挫折しがちです。最初は 「とにかく始める」こと を重視しましょう。
簡単にできる運動例
- 1日10分のストレッチ
- 通勤時に1駅分歩く
- テレビを見ながらスクワット
「ちょっとした運動でもOK」という考え方が、継続の秘訣です。
習慣化の仕組みを作る（トリガー＆ルーティン）
「運動する流れ」を作る
習慣を作るためには、 「特定の行動とセットで運動をする」 ことが有効です。
習慣化のトリガー（きっかけ）を設定する
- 朝起きたら ストレッチ
- 仕事帰りに ジムに寄る
- 歯を磨いた後に スクワット
「〇〇をしたら運動する」と決めると、無意識に運動が習慣になります。
好きな運動を見つける（楽しむことが最優先！）
「楽しい」と思えないと続かない
運動が苦痛に感じると、続けるのが難しくなります。 自分に合った楽しい運動 を見つけましょう。
楽しめる運動の例
- ダンスエクササイズ（ZUMBA、YouTubeレッスン）
- アウトドアフィットネス（ハイキング、サイクリング）
- ゲーム感覚の運動（リングフィット、フィットボクシング）
「やらなきゃ」ではなく「やりたい」と思える運動を選ぶことが大切です。
運動の成果を「見える化」する
進捗が分かるとやる気が出る
運動の効果はすぐには実感しづらいですが、 「記録をつける」 ことでモチベーションを維持できます。
おすすめの方法
- アプリで歩数・消費カロリーを記録する（Google Fit、Nike Run Club）
- 体重・体脂肪の変化を記録する（毎日でなくてもOK）
- トレーニング日記をつける（「今日はスクワット30回できた！」など）
目に見える成果があると、「もう少し頑張ろう！」という気持ちになります。
周囲を巻き込む（仲間と一緒に運動）
「ひとりでやる」より「みんなでやる」方が続く
運動を続けるコツの一つが、 「仲間を作る」 ことです。
仲間を作る方法
- 友人と一緒にランニングやジムに行く
- オンラインコミュニティで運動仲間を作る（SNSやLINEグループ）
- 家族と一緒にウォーキングやストレッチをする
「今日はサボろうかな…」と思ったときも、仲間がいると続けやすくなります。
「ご褒美」を設定する（ポジティブな強化）
ご褒美があると頑張れる！
人間の心理として、「ご褒美」があると頑張りやすくなります。
ご褒美の例
- 1週間継続できたら「好きなスイーツを食べる」
- 1ヶ月続いたら「新しいスポーツウェアを買う」
- 目標達成したら「旅行に行く」
運動を「楽しいもの」として定着させるために、ご褒美を上手に活用しましょう。
まとめ｜運動は「習慣化」すれば続く！
運動を継続するためには、 無理なく続けられる仕組みを作る ことが大切です。
7つの習慣のポイント
- 明確な目標を設定する（SMARTゴール）
- 運動のハードルを下げる（少しの努力でOK）
- 習慣化の仕組みを作る（ルーティン化）
- 楽しめる運動を選ぶ（好きなことをする）
- 運動の成果を記録する（見える化）
- 仲間を巻き込む（みんなでやる）
- ご褒美を設定する（ポジティブ強化）
「運動をしなきゃ…」ではなく、「運動が楽しい！」と思えるようになれば、自然と続くようになります。
まずは 「今日10分だけ」 からでもOK！ 少しずつ運動を習慣化し、健康的なライフスタイルを手に入れましょう。
