こんにちは、未来のランナーさん。
この記事を開いてくれたあなたは、きっと「ランニングを始めたい」「続けたい」と思いながら、どこか不安や迷いを抱えているのではないでしょうか。
私自身、何度も走り出しては挫折し、続かない日々を経験してきました。でも、だからこそ伝えたいのです。
ランニングは「やる気」や「根性」で続けるものではありません。
大切なのは、ちょっとした「やさしい習慣」を自分の生活にそっと忍ばせること。
今回は、これから走り出すあなたに贈りたい「5つのやさしい習慣」と、その実践法をたっぷりお伝えします。
小さなゴールを設定する
ランニングを始めるとき、多くの人が「毎日5km走る」「半年後にはフルマラソン完走！」と大きな目標を立てがちです。
ですが、いきなり高いゴールを掲げると心も体も疲弊し、挫折の原因になります。
まずは“とにかく動く”でOK
最初のゴールはこうしてみましょう。
・1日10分歩く
・2kmだけ走ってみる
・走らずともウェアを着て外に出る
このような「ハードルの低い目標」は、心理学でも“スモールステップ”と呼ばれ、習慣化にとても有効です。
成功体験を積み重ねる
小さな達成感は「よし、またやってみよう」という前向きな気持ちを生みます。
私が初めて続けられたのは「1日10分のウォーキング」からでした。それが気づけば30分、1時間と伸び、やがて「今日は少し走ってみようかな」という気持ちが湧いてきたのです。
大きなゴールではなく「できた！」を積み重ねること。これが走る私を支える土台になります。
心地よいウェアを選ぶ
人は「着るもので気分が変わる」生き物です。
これは心理学的にも「エンクロージング・コグニション」と呼ばれ、実験でも証明されています。
お気に入りの一枚を探そう
走るときのウェアは、
・速乾性があり肌触りがよいもの
・見た目が好きなデザイン
・季節にあったもの（夏は通気性、冬は保温性）
を選んでください。
私の失敗談ですが、「どうせ汗だくになるから」と古いTシャツを着て走っていたときは、全く気分が上がらず、むしろ億劫でした。
ですが、新しいランニングウェアを買った瞬間、「走りたい！」という気持ちが不思議と湧いてきたのです。
シューズは投資と考える
靴は最重要アイテム。
足に合わないシューズはケガの原因になり、ランニングの喜びを奪います。
専門店で足型計測を受け、プロに選んでもらうのもおすすめです。
ランニングを“イベント化”する
習慣化のカギは、「楽しみをつくること」です。
ランニングをただの運動ではなく、ちょっとしたイベントやご褒美に変えてみましょう。
耳で楽しむ
・好きな音楽を流す
・ポッドキャストやオーディオブックを聞く
・自然の音に耳を澄ませる
耳学習はとくにおすすめで、「学びの時間」になると走る意欲が高まります。
私はYoutubeの本要約チャンネルやAudibleを流しながら走ったことで、走る時間がまさに“私時間”になりました。
風景を楽しむ
同じコースでは飽きることもあります。
・公園
・川沿い
・海辺
・観光地や街中
場所を変えるだけで気分がリフレッシュされます。
目的地を決めて街ランすることも続けるための1つの方法です。
完璧を求めない
ここがとても重要なポイントです。
私たちはときに「今日は疲れてるからやめよう」「忙しくて無理だ」と思う日があります。
そんなとき、自分を責めたり、罪悪感を抱いたりしないでください。
ゆるくてもいい、自分を許す
・歩くだけでもOK
・ストレッチだけでもOK
・今日は休んでよし、と決める
大切なのは“ゼロにしないこと”。
「完全オフ」を繰り返すとリズムが崩れやすいので、「今日は呼吸法だけ」「姿勢を意識して歩くだけ」でも十分です。
完璧主義を手放すことが、実は最強の習慣化の秘訣です。
成長を記録する
人は成長を実感できると、やる気が長続きします。
記録のつけ方
・手帳に走行距離をメモ
・スマホアプリでログを管理
・SNSでシェアして仲間と励まし合う
最初は「たった2km」「20分しか走れなかった」と思うかもしれません。
ですが、1ヶ月後、3ヶ月後、半年後…積み上がった数字は、あなたの誇りになります。
私が一番感動したのは、初めて楽に5kmを超えた日のこと。
少しずつ成長しているのを感じられて、うれしかったのを覚えています。
習慣化を支える3つのマインドセット
最後に、習慣を続けるための心の持ち方をお伝えします。
① 比べない
SNSではすごいランナーがたくさん目につきます。
でも、比べる相手は昨日の自分だけ。
「昨日より1分長く走れた」「気持ちよく走れた」で十分です。
② 休む勇気を持つ
疲れたときは「休むこともトレーニングの一部」と考えてください。
回復こそが成長のチャンスです。
③ 続けることを第一に
速さや距離より「続けること」。
続ければ、自然とスピードも距離もついてきます。
おすすめアイテム
最後に、ランニング生活を助けてくれるおすすめアイテムを紹介します。
・初心者向けランニングシューズ
・防水ワイヤレスイヤホン
・人気のランニングウォッチ
・スマホ対応のランニングベルト
まとめ
ランニングを続けるための5つのやさしい習慣は、
- 小さなゴールを設定する
- 心地よいウェアを選ぶ
- ランニングを“イベント化”する
- 完璧を求めない
- 成長を記録する
です。
ランニングは、頑張らなくていい。
気づけば“私の日常”になる、その日を楽しみに、一歩ずつ進んでいきましょう。
未来のあなたが、心地よく、笑顔で走り続けられるように願っています。
