現代人の多くが、 仕事や運動、日常生活のストレスで疲れを感じやすい 状況にあります。
「しっかり寝ても疲れが取れない」「体がだるい」「肩や腰が痛い」など、慢性的な疲れを抱えている人も多いでしょう。
今回は、 ストレッチとマッサージで効果的に疲れを取る方法 を詳しくご紹介します。
自宅で簡単にできるケア方法を取り入れ、 疲れにくい身体 を作りましょう！
疲れの原因とは？ストレッチ＆マッサージが効果的な理由
疲れの原因
疲れが溜まる主な原因は、以下の3つです。
- 筋肉の緊張・血行不良
- 長時間のデスクワークやスマホ操作で筋肉が固まる
- 運動不足や冷えで血流が悪くなり、老廃物が溜まりやすい - 自律神経の乱れ
- ストレスや睡眠不足で交感神経が優位になり、リラックスできない
- これにより、体の回復力が低下する - 姿勢の悪さ・歪み
- 猫背や反り腰、肩の巻き込みで筋肉に負担がかかる
- 長時間同じ姿勢が続くことで、筋肉が固まり疲労が溜まりやすくなる
ストレッチ＆マッサージの効果
ストレッチ と マッサージ には、次のような疲労回復効果があります。
- 筋肉の緊張をほぐし、血流を促進する → 疲労物質を排出しやすくなる
- 副交感神経を優位にしてリラックス効果を高める
- 姿勢を整え、負担を軽減する
これらの効果を活かして、 効率的に疲労を回復するストレッチ＆マッサージ を取り入れていきましょう！
疲れを取るストレッチ 5選（1日10分でOK！）
ストレッチは、 寝る前や入浴後に行うとより効果的 です。
1回 20～30秒ずつ ゆっくり伸ばしましょう！
① 全身の疲れを取る「キャット＆カウストレッチ」
【方法】
- 四つん這いになり、背中を丸めながら頭を下げる（キャットポーズ）
- 次に、背中を反らせて顔を上げる（カウポーズ）
- ゆっくり呼吸をしながら10回繰り返す
【効果】
✔ 背骨の動きを改善し、全身の血流を促進
✔ 肩こり・腰痛の緩和
② 首と肩の疲れを取る「首ストレッチ」
【方法】
- 片手を頭に添え、 ゆっくり横に倒す
- 反対側も同様に 20秒ずつキープ
【効果】
✔ 首こり・肩こりを改善
✔ 長時間のデスクワークで固まった筋肉をほぐす
③ 腰の疲れを取る「腰ひねりストレッチ」
【方法】
- 仰向けに寝て、 片方の膝を曲げる
- そのまま 反対側に倒し、腰をひねる
- 20秒ずつキープ
【効果】
✔ 腰回りの筋肉をほぐし、血流を改善
✔ 腰痛予防・改善に効果的
④ 足のむくみ・疲れを取る「ふくらはぎストレッチ」
【方法】
- 片足を後ろに伸ばし、 かかとを床につける
- 前の膝を曲げながら、ふくらはぎを伸ばす
- 左右20秒ずつキープ
【効果】
✔ むくみ解消＆血流促進
✔ 立ち仕事や長時間歩いた後に最適
⑤ 自律神経を整える「股関節ストレッチ」
【方法】
- 仰向けになり、 両膝を外側に開く（バタフライストレッチ）
- そのまま 30秒リラックス
【効果】
✔ 骨盤の歪みを整え、姿勢を改善
✔ 副交感神経を優位にし、リラックス効果◎
疲れを取るマッサージ（セルフケアで簡単！）
ストレッチと合わせて マッサージ も取り入れると、さらに効果的！
① 首こり解消マッサージ
【方法】
- 耳の後ろ（頭蓋骨の下）を 親指で優しく押す
- 円を描くようにマッサージ（30秒）
【効果】
✔ スマホ首・肩こり解消
✔ 頭痛や目の疲れにも◎
② 肩こりをほぐす「肩甲骨マッサージ」
【方法】
- 肩甲骨の内側に テニスボールを挟み、壁にもたれる
- ボールを転がしながら筋肉をほぐす（1分間）
【効果】
✔ 肩甲骨の動きを改善し、猫背も解消
✔ 長時間のデスクワークに最適
③ 腰の疲れを取る「腰マッサージ」
【方法】
- 腰の両側（骨盤の上あたり）を 両手の親指で押す
- 5秒押して→離すを5回繰り返す
【効果】
✔ 腰痛の軽減＆血流改善
✔ 立ち仕事や運動後のケアにおすすめ
疲れを取るための生活習慣（＋αで効果アップ！）
ストレッチ＆マッサージと合わせて、 日常生活の工夫 も取り入れましょう！
- お風呂で温める（血流を良くし、リラックス効果◎）
- 睡眠の質を高める（寝る前にストレッチ＋深呼吸）
- 水分補給を忘れずに（老廃物を排出し、疲労回復）
まとめ
ストレッチとマッサージを 毎日の習慣にすることで、疲れにくい身体を作る ことができます。
「最近疲れが取れない…」と感じている人は、 今日から簡単なケアを始めてみましょう！
まずは、寝る前のストレッチ＆5分のマッサージからスタートしましょう！
