アミノ酸スコアとは、食品中の必須アミノ酸のバランスを評価する指標です。健康維持や筋トレにおいて重要な概念なので、今回は以下の項目を詳しく解説します。
目次
アミノ酸スコアとは？
① アミノ酸スコアの定義
アミノ酸スコアは、食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを100点満点で評価する指標です。
WHO（世界保健機関）やFAO（国際連合食糧農業機関）が定めた基準と比較し、不足している必須アミノ酸があるかどうかを判定します。
② 必須アミノ酸とは？
人間の体内では合成できず、食事から摂取しなければならないアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。以下の9種類が必須アミノ酸です。
- イソロイシン（筋肉の修復・成長促進）
- ロイシン（筋タンパク質合成の促進）
- リジン（免疫機能・カルシウム吸収）
- メチオニン（肝機能・代謝の調整）
- フェニルアラニン（神経伝達物質の前駆体）
- トレオニン（コラーゲン生成・脂肪代謝）
- トリプトファン（セロトニン合成・精神安定）
- バリン（筋肉のエネルギー供給）
- ヒスチジン（成長促進・神経機能）
③ アミノ酸スコアの計算方法
アミノ酸スコアは、以下の計算式で求められます。
（食品中の必須アミノ酸含有量 ÷ 基準値） × 100
最低のアミノ酸スコアを持つ必須アミノ酸が、その食品全体のスコアになります。これを「第一制限アミノ酸」と呼びます。
アミノ酸スコアが100の食品とは？
アミノ酸スコアが100の食品は、全ての必須アミノ酸をバランスよく含んでいるため、理想的なタンパク源です。
① 動物性食品（アミノ酸スコア100）
- 卵
- 牛乳・乳製品（チーズ・ヨーグルト）
- 鶏肉・牛肉・豚肉
- 魚（マグロ・サケなど）
② 植物性食品（アミノ酸スコア100の例）
- 大豆（納豆・豆腐・味噌）
- キヌア
一般的に、植物性食品は一部のアミノ酸が不足しやすいため、複数の食品を組み合わせることが重要です。
アミノ酸スコアが低い食品の補い方
アミノ酸スコアが低い食品でも、他の食品と組み合わせることでアミノ酸のバランスを整えられます。
① 不足しやすいアミノ酸と対策
| 不足しやすいアミノ酸 | 含有量が少ない食品 | 補う食品例 |
|---|---|---|
| リジン | 穀類（米・小麦） | 大豆製品・肉類 |
| メチオニン | 豆類（大豆） | 魚・卵・ナッツ |
| トリプトファン | とうもろこし | 乳製品・肉類 |
② 効果的な組み合わせ
- ご飯＋納豆（リジン補給）
- パン＋チーズ（メチオニン補給）
- とうもろこし＋牛乳（トリプトファン補給）
筋トレ・ダイエットとアミノ酸スコアの関係
① 筋トレに最適なタンパク源
筋肉を効率的に成長させるには、アミノ酸スコア100の食品を摂取することが重要です。
- プロテイン（ホエイ・カゼイン・ソイ）：手軽に必須アミノ酸を補給できる
- 肉・魚・卵：高タンパクかつ必須アミノ酸が豊富
- EAA（必須アミノ酸サプリ）：トレーニング中のエネルギー補給に有効
② ダイエット中のアミノ酸摂取のポイント
- 低カロリー＆高アミノ酸スコア食品を選ぶ（鶏胸肉・魚・卵）
- 植物性タンパク質と組み合わせる（豆腐＋ご飯など）
- BCAAやEAAを活用（筋分解を防ぐ）
アミノ酸スコアと健康維持
① 免疫力向上
- リジン：抗ウイルス作用
- トリプトファン：セロトニン生成（ストレス軽減）
② 美肌・美髪
- コラーゲン生成に必要なトレオニン・リジンを補給
③ 肝機能のサポート
- メチオニン：デトックス効果
まとめ｜アミノ酸スコアを意識した食生活を
- アミノ酸スコア100の食品（卵・肉・魚・大豆）を積極的に摂取
- 低スコアの食品は組み合わせてバランスをとる
- 筋トレ・ダイエット・健康維持において重要な指標
アミノ酸スコアを意識した食事を取り入れて、より効率的に体作りや健康維持を進めましょう！
