近年、女性の間でも「くびれたウエスト」や「お腹の縦線（アブクラックス）」を目指す人が増えています。特にフィットネスモデルやインフルエンサーの影響で、スリムながらも引き締まったお腹を手に入れたいと考える人が多くなっている傾向です。
しかし、「腹筋運動をしているのに縦線が出ない」「なかなか理想のウエストにならない」と悩む人も少なくありません。
実は、ただ闇雲に腹筋運動をしても、お腹の縦線はできにくいのが現実です。
そこで、本記事では、お腹の縦線を作るための具体的な方法について詳しく解説します！
お腹の縦線を作るための基本原則
お腹の縦線を作るには、以下の2つの要素が重要になります。
- 腹直筋の強化 → 縦線をはっきりさせるための筋肉づくり
- 体脂肪の減少 → お腹の筋肉が浮き出るための脂肪コントロール
いくら腹筋を鍛えても、皮下脂肪が多い状態では筋肉が見えにくいです。そのため、筋トレと並行して体脂肪を減らすことが必要になります。
お腹の縦線を作るためのトレーニングメニュー
お腹の縦線を作るためには、腹直筋を中心に鍛えることが大切です。特に「腹直筋の中央部」を刺激する種目を中心に行うことで、理想の縦線を作りやすくなります。
おすすめのトレーニングメニューを紹介しますので、試してみてください！
おすすめのトレーニングメニュー
① レッグレイズ（下腹部を引き締める）
方法
- 仰向けになり、両脚をそろえて伸ばす
- 息を吐きながら、脚をゆっくり持ち上げる
- 床から45度くらいの高さまで上げたら、ゆっくり戻す
- 15回×3セット
ポイント
- 反動を使わず、腹筋の力でゆっくり上げる
- 腰が浮かないように意識する
② クランチ（腹直筋全体を鍛える）
方法
- 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
- 両手を頭の後ろに置き、息を吐きながら上体を丸める
- 腹筋の収縮を意識しながらゆっくり戻す
- 20回×3セット
ポイント
- 首に力を入れず、お腹を丸めるように上げる
- 勢いをつけずにゆっくり行う
③ プランク（体幹を強化する）
方法
- うつ伏せになり、肘を肩の真下について上体を持ち上げる
- 頭からかかとまで一直線をキープ
- 30秒～1分×3セット
ポイント
- 腰が反らないように注意
- お腹に力を入れてキープする
④ ロシアンツイスト（くびれを作る）
方法
- 膝を曲げた状態で座り、上体を少し後ろに倒す
- 両手を前に伸ばし、左右にひねる
- 20回×3セット
ポイント
- 腹斜筋（くびれ部分）を意識する
- 勢いで動かさず、ゆっくりひねる
食事管理で体脂肪を落とす
お腹の縦線を出すには、筋肉を鍛えるだけでなく「体脂肪を落とすこと」も重要です。食事管理を適切に行い、余分な脂肪を減らすことが必要になります。
① PFCバランスを整える
ダイエット中でも筋肉を減らさずに脂肪を落とすためには、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物のバランス）を意識することが大切です。
- タンパク質（Protein）：体重1kgあたり1.2～1.5gを目安に摂取（鶏胸肉・魚・豆類など）
- 脂質（Fat）：良質な脂質を適量摂取（オリーブオイル・ナッツ・アボカドなど）
- 炭水化物（Carbohydrate）：必要最低限を確保（玄米・さつまいも・オートミールなど）
② 食事のタイミングを意識する
食事のタイミングも、お腹の縦線を作るために重要なポイントです。特に、以下の点に注意すると、効果的に体脂肪を落としながら筋肉をつけることができます。
- 朝食を抜かず、しっかりタンパク質を摂取（卵・ギリシャヨーグルト・プロテインなど）
- トレーニング前後はタンパク質と炭水化物をバランスよく摂る（さつまいも＋プロテインなど）
- 夜は糖質を控えめにし、良質なタンパク質と脂質を中心に（鶏胸肉＋アボカド＋ナッツなど）
③ 避けるべき食べ物
お腹の脂肪が落ちにくくなる原因として、以下の食べ物の過剰摂取に注意する必要があります。
- 加工食品・ジャンクフード（トランス脂肪酸が多く、代謝を低下させる）
- 砂糖を多く含む食品（血糖値の乱高下が脂肪蓄積の原因に）
- アルコール（カロリーが高く、脂肪燃焼を妨げる）
以下の記事に食事についてまとめていますので、参考にしてみてください！
有酸素運動で脂肪を燃やす
筋トレだけではなく、有酸素運動を組み合わせることで、より効率的に脂肪を燃焼し、お腹の縦線を作りやすくなります。
おすすめの有酸素運動
- HIIT（高強度インターバルトレーニング）
- 短時間で脂肪燃焼効果が高い
- 例：バーピー・ジャンピングスクワットなどを30秒×5セット
- ジョギング・ランニング
- 脂肪燃焼を促進し、ウエスト周りを引き締める
- 週3～4回、30分以上が目安
- ウォーキング
- 初心者でも取り組みやすく、脂肪燃焼効果がある
- 1日8,000歩以上を目標に歩く
生活習慣を整えて脂肪燃焼を促進
トレーニングや食事管理と並行して、生活習慣も整えることで、より早くお腹の縦線を作ることができます。
① 質の良い睡眠を確保する
睡眠不足は、ホルモンバランスの乱れを引き起こし、脂肪が落ちにくくなる原因になります。理想は 7時間以上の睡眠を確保し、成長ホルモンの分泌を促すことです。
- 寝る1時間前はスマホを控える
- カフェイン摂取は夕方以降は避ける
- 就寝前に軽いストレッチを行う
② ストレス管理を徹底する
ストレスが溜まると、コルチゾールというホルモンが増加し、脂肪の蓄積を助長してしまいます。そのため、ストレスを上手にコントロールすることも重要です。
- 趣味の時間を作る
- 深呼吸や瞑想を取り入れる
- 適度に運動してリフレッシュする
まとめ｜正しい方法でお腹の縦線を手に入れよう！
お腹の縦線を作るためには、 筋トレ・食事管理・有酸素運動・生活習慣の改善 の4つをバランスよく取り入れることが大切です。
特に、腹直筋を鍛えるトレーニングを継続しながら、体脂肪を減らす食事管理を意識することで、徐々に理想のラインが見えてきます。
焦らずコツコツと続けることで、理想のお腹に近づけます。正しい知識を身につけ、楽しみながらボディメイクを進めていきましょう！
