リコンプ（ボディ・リコンポジション）は、筋肉を増やしながら脂肪を減らすことを目的としたトレーニング・栄養管理の手法です。
通常、筋肥大（バルクアップ）と減量（カット）のフェーズを分けるのが一般的ですが、リコンプでは同時に両方を達成することを目指します。
今回は、リコンプの基本原則、食事、トレーニング方法、具体的な戦略まで詳しく解説します。
リコンプの基本原則
リコンプを成功させるためには、以下の3つのポイントを押さえることが重要です。
① エネルギーバランスの調整（カロリー管理）
・摂取カロリーと消費カロリーのバランスを適切に管理することがカギ。
・極端なカロリー制限は筋肉の分解を促してしまうため、維持カロリー（TDEE）前後で調整するのがポイント。
TDEE（総消費エネルギー量）とは？
基礎代謝（BMR）＋日常活動＋運動による消費カロリーの合計
TDEEの計算方法
- 基礎代謝（BMR）を求める（オンライン計算ツールを活用）
- 活動レベル（デスクワーク・運動習慣ありなど）に応じて掛け算
リコンプでは、TDEE ± 100〜300kcal を目安に調整するのが理想的！
② 高タンパク・適正なPFCバランス（栄養管理）
リコンプでは、タンパク質の摂取を重視しつつ、炭水化物と脂質のバランスを考えることが重要です。
リコンプ向けのPFCバランス
- タンパク質：体重×1.6〜2.2g（筋肉合成を促進）
- 脂質：総カロリーの20〜30%（ホルモンバランス維持）
- 炭水化物：残りのカロリー（トレーニングのパフォーマンス向上）
例）体重60kgの人の場合
- タンパク質：96〜132g
- 脂質：50〜70g
- 炭水化物：総カロリーから計算
③ 適切なトレーニング戦略（筋トレ＆有酸素）
リコンプでは、筋トレと有酸素運動を組み合わせることが重要です。
特に、筋トレで筋肉を刺激しながら、適度な有酸素で脂肪燃焼を促すのがポイント！
リコンプに適した食事戦略
① 高タンパク質食品を中心に摂る
タンパク質は筋合成を促すだけでなく、脂肪燃焼効果も期待できます。
おすすめの食品は以下のとおり。
動物性タンパク質（吸収が速い）
- 鶏むね肉、ささみ、赤身牛肉、豚ヒレ肉
- 卵（特に卵白）、魚（鮭・マグロ・カツオ）
- ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ
植物性タンパク質（腸内環境を整える）
- 大豆食品（豆腐、納豆、無調整豆乳）
- オートミール、ナッツ（アーモンド、くるみ）
② 炭水化物の摂り方を工夫する
リコンプでは、炭水化物の種類とタイミングが重要です。
摂取のポイント
- トレ前後 → 白米・バナナ・オートミール（吸収の速い糖質）
- 日中・夜 → 玄米・さつまいも・全粒粉パン（低GI食品）
トレ前に糖質を摂ることで、筋分解を防ぎながら高強度のトレーニングができる！
③ 健康的な脂質を意識する
脂質はホルモンの生成に関与するため、不足すると筋肉の合成が低下します。
特に「オメガ3脂肪酸」を含む食品を意識的に摂りましょう。
おすすめの脂質源
- 魚類（サバ・イワシ・鮭）
- ナッツ類（アーモンド・くるみ・カシューナッツ）
- アボカド・オリーブオイル
リコンプ向けトレーニングメニュー
リコンプのトレーニング原則
- 高重量 × 低回数（4〜8回）＆中重量 × 中回数（8〜12回）の組み合わせ
- 週4〜5回の筋トレ＋有酸素運動（週2〜3回のHIITやLISS）
- コンパウンド種目（複数の筋肉を使うトレーニング）を重視
① 筋トレメニュー（週4〜5回）
Day1：胸・肩・三頭筋
- ベンチプレス（4セット × 6回）
- ショルダープレス（3セット × 8回）
- ディップス（3セット × 10回）
Day2：背中・二頭筋
- デッドリフト（4セット × 5回）
- ラットプルダウン（3セット × 8回）
- バーベルカール（3セット × 10回）
Day3：脚・体幹
- スクワット（4セット × 6回）
- レッグプレス（3セット × 8回）
- プランク（60秒 × 3セット）
② 有酸素運動の取り入れ方
週2〜3回、短時間のHIIT（高強度インターバルトレーニング）を取り入れると脂肪燃焼効果UP！
低強度のLISS（ウォーキングや軽いジョギング）も、カロリー消費に効果的。
LISSの特徴
- 低強度（心拍数 50〜65%）で無理なく続けられる
- 長時間（20〜60分程度） 行うのが基本
- 脂肪燃焼を促し、回復を助ける 効果あり
- 関節への負担が少なく、初心者でも取り組みやすい
LISSの具体的な例
- ウォーキング（早歩き 30〜60分）
- 軽めのジョギング（20〜40分）
- エアロバイク（軽い負荷で40分）
- 水泳（ゆったりペース）
筋トレ後や朝の空腹時にLISSを行うと、脂肪燃焼効果が高まる と言われています！
LISSとHIITの違い
| LISS（低強度） | HIIT（高強度インターバル） | |
|---|---|---|
| 強度 | 低強度（50〜65%の心拍数） | 高強度（85〜95%の心拍数） |
| 時間 | 20〜60分 | 5〜20分 |
| 目的 | 脂肪燃焼・回復促進 | 脂肪燃焼・心肺機能向上 |
| 負荷 | 低め（関節への負担少なめ） | 高め（関節や心臓への負担あり） |
| 例 | ウォーキング・ジョギング | 短距離ダッシュ・バーピー |
LISSをリコンプに活かすには？
筋トレの日：HIIT or なし（筋トレに集中）
オフの日：LISSを30〜60分（脂肪燃焼を促進）
リコンプでは、LISSを週2〜3回取り入れるのがおすすめ！
特に朝のウォーキングやエアロバイクが、脂肪燃焼と回復に効果的です！
まとめ｜リコンプを成功させるポイント
✔ TDEE前後のカロリー設定で調整する
✔ 高タンパク＆適切なPFCバランスを意識
✔ 筋トレ＋適度な有酸素運動を組み合わせる
✔ 長期的に取り組み、一喜一憂しない！
リコンプは短期間で成果が出にくいですが、継続すれば確実に体が引き締まり、筋肉がついた理想の体へと変わっていきます！
焦らずコツコツ続けて、最高のボディを手に入れましょう！
