この記事では、腕のトレーニングについて解説します。
目次
バーベルカール
ターゲット筋肉
上腕二頭筋（力こぶ）
フォーム詳細
- 肩幅程度に足を開き、背筋を伸ばす
- バーベルを順手（手のひらを上向き）で肩幅で握る
- 肘を固定し、バーベルをゆっくり持ち上げる（肘が動かないように）
- トップでしっかり収縮させる
- コントロールしながらゆっくり元の位置へ戻す
ポイント
- 反動を使わず、ゆっくりと持ち上げる
- 肘を固定し、肩を動かさない（腕だけで上げる）
- トップでしっかり力を入れて収縮を意識
- 下ろすときもゆっくりと（ネガティブ動作を意識）
ダンベルカール
ターゲット筋肉
上腕二頭筋（バーベルカールと同様）
フォーム詳細
- ダンベルを順手で持ち、背筋を伸ばして立つ
- 肘を固定し、ダンベルをゆっくり持ち上げる（片腕ずつでも可）
- トップでしっかり収縮させる
- コントロールしながらゆっくり元の位置へ戻す
ポイント
- バーベルカールより自由度が高く、可動域をしっかり使う
- 片腕ずつ行うと、より意識を集中できる
- トップで小指側を少しひねると、収縮がより強くなる
ハンマーカール
ターゲット筋肉
上腕二頭筋（長頭）、腕橈骨筋（前腕）
フォーム詳細
- ダンベルを縦に持ち、背筋を伸ばして立つ
- 肘を固定し、ダンベルを持ち上げる
- トップでしっかり収縮させる
- コントロールしながらゆっくり元の位置へ戻す
ポイント
- 通常のカールより前腕にも負荷がかかるため、腕を太く見せるのに効果的
- ダンベルを縦に保ったまま行う（手のひらを上にしない）
- 反動を使わず、ゆっくりとコントロールする
トライセプスエクステンション
ターゲット筋肉
上腕三頭筋（腕の裏側）
フォーム詳細
- ダンベルまたはEZバーを両手で持つ
- 頭の後ろにセットし、肘を固定する
- 肘を伸ばしてウエイトを上げる
- ゆっくりとコントロールしながら元の位置へ戻す
ポイント
- 肘をしっかり固定し、動かさない
- 肩をすくめず、腕だけで動作する
- 上げるときにしっかり三頭筋を収縮させる
- 下ろすときもネガティブ動作を意識
リストカール
ターゲット筋肉
前腕屈筋群
フォーム詳細
- ベンチや膝の上に前腕を乗せ、手首を少し前に出す
- バーベルやダンベルを手のひらを上にして持つ
- 手首を曲げ、ウエイトを上げる
- ゆっくり元の位置へ戻す
ポイント
- 前腕をしっかり固定し、手首だけを動かす
- 手首を痛めないように無理のない範囲で行う
- ネガティブ動作（下ろす動作）をしっかり意識する
- 反動を使わず、ゆっくりとコントロールする
まとめ
腕のトレーニングは、上腕二頭筋（力こぶ）・上腕三頭筋（腕の裏）・前腕をバランスよく鍛えることが重要です。
バーベル・ダンベル・マシンを使い分け、正しいフォームで行いましょう！
