PFCバランスとは？
PFCバランスとは、摂取する タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate） の割合を指します。
適切なPFCバランスを設定することで、ダイエットの成功率を高め、筋肉を維持しながら脂肪を落とすことが可能になります。
PFCバランスを決めるためのステップ
① 基礎代謝量（BMR）の計算
基礎代謝量は、何もしなくても消費するエネルギー量です。計算式は以下の通りです。
ハリス・ベネディクト方程式（kcal）
• 男性： 66.5 + (13.75 × 体重kg) + (5.003 × 身長cm) – (6.75 × 年齢)
• 女性： 655.1 + (9.563 × 体重kg) + (1.850 × 身長cm) – (4.676 × 年齢)
例）30歳女性・体重60kg・身長160cmの場合
655.1 + (9.563 × 60) + (1.850 × 160) – (4.676 × 30) = 1322kcal
② 活動レベルを考慮した1日の消費カロリー（TDEE）を算出
基礎代謝に活動量を加味した1日の消費カロリー（TDEE：Total Daily Energy Expenditure）を求めます。
| 活動レベル | 係数 |
|---|---|
| ほぼ運動しない | ×1.2 |
| 軽い運動（週1～2回） | ×1.375 |
| 中程度の運動（週3～5回） | ×1.55 |
| 高強度の運動（週6～7回） | ×1.725 |
| アスリート並みの運動量 | ×1.9 |
例）週3回の運動をする女性（BMR 1322kcal）
1322 × 1.55 = 2049kcal（TDEE）
③ 減量のためのカロリー設定
ダイエット目的の場合、TDEEから 500～700kcal 減らしたカロリーを目安にします。
例）2049kcal – 500kcal = 1549kcal（1日の摂取カロリー目標）
PFCバランスの具体的な配分
目標カロリーを決めたら、次はPFCバランスを設定します。一般的なダイエットのPFC比率は 30:20:50（タンパク質30%、脂質20%、炭水化物50%）が理想とされています。
| 栄養素 | 比率 | 計算式 | 摂取量 |
|---|---|---|---|
| タンパク質 | 30% | 1549 × 0.3 ÷ 4 | 約116g |
| 脂質 | 20% | 1549 × 0.2 ÷ 9 | 約34g |
| 炭水化物 | 50% | 1549 × 0.5 ÷ 4 | 約194g |
具体的な食事メニュー例（1549kcal）
朝食（500kcal）
• オートミール（50g）：180kcal
• ギリシャヨーグルト（100g）：60kcal
• ミックスベリー（50g）：30kcal
• ゆで卵（1個）：80kcal
• ナッツ（10g）：70kcal
• コーヒー（無糖）：0kcal
昼食（500kcal）
• 玄米（100g）：165kcal
• 鶏胸肉（100g）：110kcal
• ブロッコリー（50g）：15kcal
• アボカド（30g）：48kcal
• オリーブオイル（小さじ1）：40kcal
• 味噌汁（豆腐・わかめ入り）：60kcal
夕食（500kcal）
• サーモン（100g）：150kcal
• ほうれん草炒め（オリーブオイル使用）：80kcal
• さつまいも（100g）：130kcal
• 豆腐（100g）：80kcal
間食（100kcal）
• プロテイン（30g）：100kcal
注意点＆アドバイス
- PFCバランスを厳密に守るより、続けやすい範囲で調整することが大事。
- 脂質は減らしすぎない（ホルモンバランスを保つために最低限の摂取が必要）。
- タンパク質を優先的に摂る（筋肉の分解を防ぐため）。
- 加工食品や糖質の摂りすぎに注意（血糖値の急上昇を防ぐ）。
- 運動と組み合わせて消費カロリーを増やす（基礎代謝アップに効果的）。
まとめ
PFCバランスを意識した食事管理を行うことで、効率的に脂肪を落とし、筋肉を維持しながら健康的に痩せることができます。
まずは、自分の基礎代謝や活動レベルを把握し、適切なカロリー設定を行いましょう！
食事の工夫や運動を取り入れることで、無理なく理想の体型に近づくことができます。
